Thói quen

Thói quen tăng cường sức khỏe trong 3 tuần

Chương trình sáu tuần này xoay quanh ba phong trào của vận động mệnh xuất sắc: deadlift, squat và băng ghế dự bị.

Mặc dù không được sử dụng riêng, chương trình được thiết kế để tăng sức mạnh của bạn trong từng người, đồng thời, tăng khối lượng cơ bắp của bạn.

Mặc dù thói quen của thứ Hai tập trung vào ngồi xổm, bao gồm một số bài tập phụ trợ nhấn mạnh cặp song sinh, ngồi lên và cơ tứ đầu, bao gồm để tăng cường squat của bạn.

Bạn càng sử dụng nhiều kg trong các lần lặp lại squat, bạn sẽ càng làm việc nhiều hơn các sợi của đùi và càng phát triển chúng sẽ có được đôi chân của bạn.

Thói quen của Thứ Tư tuân theo cùng một loại chương trình, ngoại trừ việc đào tạo nhằm mục đích tăng cường băng ghế dự bị, cũng làm việc một nửa thân: ngực, vai, cơ tam đầu, bụng ...

Phần còn lại của thân, bắp tay và lưng, được làm việc vào thứ Sáu, ngày chúng tôi tập trung với trọng lượng chết.

Một khi chúng ta đã hoàn thành thói quen của ngày hôm đó, chúng ta sẽ làm việc cơ thể từ nhiều góc độ.

Bạn phải kiểm tra 1RM của mình trong mỗi ba khảo sát lớn và sau đó sử dụng tỷ lệ phần trăm tương ứng trong mỗi giai đoạn hoặc tìm trọng số cho phép bạn hoàn thành khoảng thời gian lặp lại tương ứng.

Tùy chọn cuối cùng này rất cần thiết cho những người đào tạo mà không có đối tác.

* Luôn luôn sử dụng cùng trọng lượng trong các bài tập này.

Thay đổi thói quen hiện tại của bạn trong sáu tuần để thay thế nó bằng cái này. Khi bạn đã hoàn thành chu trình đó, hãy quay lại với thói quen của bạn.

Đó là một thói quen định kỳ, và ở đây chúng tôi khuyên bạn nên định kỳ như một phương tiện để thúc đẩy sự phát triển.

THỨ HAI: SENTADILLA NGÀY
GIAI ĐOẠN 1: TUẦN 1-2
EJER.SERIESREPS.%%
Ngồi xổm1,1,1,3,110,6,5,5, thất bại50,60,70,80,80
Nhấn *2,18, thất bại
Gia hạn * Â trên máy2,110, thất bại
Cufflinks đứng *2,112, thất bại
Đảo ngược trong băng ghế nghiêng *320
GIAI ĐOẠN 2: TUẦN 3-4
EJER.SERIESREPS.%%
Ngồi xổm1,1,1,3,110,6,5,3, thất bại50,60,75,90,90
Nhấn *2,16, thất bại
Gia hạn * Â trên máy2,18, thất bại
Cufflinks đứng *2,110, thất bại
Đảo ngược trong băng ghế nghiêng *315, thất bại
GIAI ĐOẠN 3: TUẦN 5-6
EJER.SERIESREPS.%%
Ngồi xổm1,1,1,3,110,6,5,1, thất bại50,60,75,95,95
Nhấn *2,14, thất bại
Gia hạn * Â trên máy2,16, thất bại
Cufflinks đứng *2,18, thất bại
Đảo ngược trong băng ghế nghiêng *310, thất bại
TRÁI CÂY RCOLES: ĐỪNG ÁP LỰC DE DE BANCA
GIAI ĐOẠN 1: TUẦN 1-2
EJER.SERIESREPS.%%
Báo chí ngân hàng1,1,1,3,110,6,5,5, thất bại50,60,70,80,80
Nhấn manc nghiêng. *2,18, thất bại
Báo chí quân sự *2,18, thất bại
Nhấn Banca kẹp *2,18, thất bại
Enc. với trọng lượng *420
GIAI ĐOẠN 2: TUẦN 3-4
EJER.SERIESREPS.%%
Báo chí ngân hàng1,1,1,3,110,6,5,3, thất bại50,60,75,90,90
Nhấn manc nghiêng. *2,16, thất bại
Báo chí quân sự *2,16, thất bại
Nhấn Banca kẹp *2,16, thất bại
Enc. với trọng lượng *415
GIAI ĐOẠN 3: TUẦN 5-6
EJER.SERIESREPS.%%
Báo chí ngân hàng1,1,1,3,110,6,5,1, thất bại50,60,75,95,95
Nhấn manc nghiêng. *2,14, thất bại
Báo chí quân sự *2,14, thất bại
Nhấn Banca kẹp *2,14, thất bại
Enc. với trọng lượng *410
THỨ SÁU: NGÀY TRỌNG LƯỢNG
GIAI ĐOẠN 1: TUẦN 1-2
EJER.SERIESREPS.%%
Trọng lượng1,1,1,3,110,6,5,5, thất bại50,60,70,80,80
Chào buổi sáng *2,110, thất bại
Nữ giới nằm xuống *2,110, thất bại
Chèo thuyền với thanh *2,110, thất bại
Cuộn tròn với thanh *2,110, thất bại
GIAI ĐOẠN 2: TUẦN 3-4
EJER.SERIESREPS.%%
Trọng lượng1,1,1,3,110,6,5,3, thất bại50,60,75,90,90
Chào buổi sáng *2,18, thất bại
Nữ giới nằm xuống *2,18, thất bại
Chèo thuyền với thanh *2,18, thất bại
Cuộn tròn với thanh *2,18, thất bại
GIAI ĐOẠN 3: TUẦN 5-6
EJER.SERIESREPS.%%
Trọng lượng1,1,1,3,110,6,5,1, thất bại50,60,75,95,95
Chào buổi sáng *2,16, thất bại
Nữ giới nằm xuống *2,16, thất bại
Chèo thuyền với thanh *2,16, thất bại
Cuộn tròn với thanh *2,16, thất bại

* Luôn luôn sử dụng cùng trọng lượng trong các bài tập này.

Thay đổi thói quen hiện tại của bạn trong sáu tuần để thay thế nó bằng cái này. Khi bạn đã hoàn thành chu trình đó, hãy quay lại với thói quen của bạn.

Đó là một thói quen định kỳ, và ở đây chúng tôi khuyên bạn nên định kỳ như một phương tiện để thúc đẩy sự phát triển.