Ngực

Chương trình cơ ngực khối với hệ thống kim tự tháp

Có nhiều hệ thống đào tạo để có đượckhối lượng cơ bắp về chất lượng, học tập, tiến bộ, và tất nhiên kinh nghiệm cá nhân của mỗi người khiến chúng ta biết ngày càng nhiều hơn về việc đào tạo cụ thể cho từng thời điểm của mùa giải.

Đối với tôi có một hệ thống mà từ khi tôi bắt đầu trong thế giới thể hình luôn có mặt tại thời điểm tập luyện, đây là đào tạo kim tự tháp.

Tập luyện kim tự tháp là một trong những nguyên tắc cơ bản của việc tập tạ cũ và được sử dụng nhiều hơn kể từ khi bắt đầu tập thể hình.

Dưới đây tôi sẽ phát triển một ví dụ về đào tạo ngực bằng cách sử dụng, để thực hiện kim tự tháp, một bài tập cơ bản và bài tập bổ trợ cho đến khi hoàn thành một khóa đào tạo ngực đầy đủ.

Nó là một thói quen khối lượng lớn, do đó chúng tôi sẽ chỉ đào tạo ngực một lần một tuần. Nếu bạn muốn thực hiện hai lần một tuần, bạn phải loại bỏ một loạt mỗi bài tập.

các nghỉ ngơi giữa các chuỗi khác nhau tùy thuộc vào bài tập được thực hiện, như một quy tắc chung, phải mất nhiều thời gian hơn giữa các chuỗi trong bài tập cơ bản, trong trường hợp này nó sẽ là băng ghế dự bị.

Tỷ lệ phần trăm cho biết trọng lượng bạn nên sử dụng trong mối quan hệ với sự lặp lại tối đa.

Bài tập 1: Báo chí ngân hàng

  • Sê-ri 1: REP 10 CƠ SỞ. - 40%
  • Sê-ri 2: 8 REP. - 60%
  • Sê-ri 3: 6 REP. - 80%
  • Sê-ri 4: Â 5 REP. - 90%
  • Sê-ri 5: Â 8 REP. - 60%

Bài tập 2: Â Nhấn cao hơn trên bội số

  • Sê-ri 1: REP 10 CƠ SỞ. - 60%
  • Sê-ri 2: 8 REP. - 80%
  • Sê-ri 3: 6 REP. - 90%

Bài tập 3: Â Mở trong một băng ghế phẳng

  • Sê-ri 1: REP 8. -70%
  • Sê-ri 2: 8 REP. - 70%
  • Sê-ri 3: REP 8. - 80%

Bài tập 4: Tiền song song với chấn lưu

  • Sê-ri 1: 8 đến 10 lần lặp lại
  • Sê-ri 2: 8 đến 10 lần lặp lại
  • Sê-ri 3: 8 đến 10 lần lặp lại

Bài tập 5: Â Nhà thầu

  • Sê-ri 1: 10Â REP. -70%
  • Sê-ri 2: 10Â REP. - 70%
  • Sê-ri 3: REP thứ 12. - 60%

Để làm hiệu quả Hệ thống đào tạo này cố gắng tăng dần trọng lượng của thanh mỗi tuần, thực hiện nó trong sáu tuần và quan sát kết quả.

Nếu bạn muốn, các tuần sau lần thứ sáu thay đổi bài tập cơ bản cho bài tập khác, trong trường hợp này bạn có thể thay đổi bài tập trên băng ghế dự bị bằng cách nhấn cao hơn trong băng ghế nghiêng.