Ngực

Thói quen chuyên môn về vú

Chúng tôi làm một thói quen chuyên môn khi một trong những cơ bắp của chúng ta bị chậm phát triển so với phần còn lại của cơ bắp. Lần này chúng ta sẽ thấy một thói quen của ngực nơi chúng tôi sẽ tập trung vào sự tăng trưởng của nhóm cơ này.

Theo nguyên tắc chung, một khu vực cơ thểlớn vì ngực nên được đào tạo mỗi tuần một lần để phục hồi, nhưng đối với chuyên Tốt hơn là đào tạo hai lần và với nhiều công việc hơn, nhưng trong một thời gian ngắn (khoảng tám tuần).

Ngoài ra, trong giai đoạn này, bạn sẽ phải giảm bớt công việc trong các lĩnh vực khác. Tôi khuyên bạn nên giảm tổng thể tích của phần còn lại của các nhóm cơ bắp của thân mình bằng 50% và 25% của chân. Ở đây bạn có một cáchcấu trúc chương trình của bạn:

  • Thứ hai: ngực và vai
  • Thứ ba: chân
  • Thứ năm: ngực và cơ tam đầu
  • Thứ sáu: lưng và bắp tay

Sử dụng bảng các bài tập để hướng dẫn bạn cách cấu trúc các bài tập ngực. Nếu bạn chọn một trong mỗi cột cho mỗi khóa đào tạo, bạn không nên lặp lại chúng nhiều hơn hai năm một lần.

Cột A: Khu vực giữa và dưới của ngựcCột B: MởCột C: Diện tích trên của ngực
  • Bàn ép phẳng với thanh
  • Bàn ép phẳng với quả tạ
  • Máy ép băng ghế phẳng trong Multipower
  • Bất kỳ báo chí ngồi hoặc nằm trên một máy trừ độ nghiêng.
  • Hình nền với trọng lượng nghiêng về phía trước
  • Báo chí từ chối với quả tạ, thanh hoặc máy Smith
  • Máy mở
  • Ngã tư trong ròng rọc đứng trên ròng rọc cao
  • Đứng với ròng rọc thấp
  • Băng qua ròng rọc trên băng ghế phẳng
  • Ngã tư trong ròng rọc trong ngân hàng từ chối
  • Nhấn nghiêng với quả tạ
  • Nhấn nghiêng với thanh
  • Nhấn nghiêng trong máy Smith
  • Nhấn nghiêng trong Hammer Strenght hoặc máy khác

Thói quen chuyên môn về vú

Thường lệ A - Tuần 1 và 2

Thứ hai

  • Nhấn nghiêng với quả tạ: 4 x 8-12
  • Máy ép phẳng có thanh: 4 x 8-12
  • Thánh giá trên ròng rọc: 4 x 10-12

Thứ năm

  • Bấm phẳng với thanh tạ: 4 x 6-8
  • Nhấn nghiêng trong Multipower: 4 x 8-12
  • Mở máy: 4 x 10-12

Chương trình B - Tuần 3 và 4

Thứ hai

  • Nhấn nghiêng với thanh: 4 x 8-12
  • Ngã tư trong ròng rọc thấp: 4 x 8-12
  • Hình nền có trọng lượng: 4 x 10-12

Thứ năm

  • Báo chí bị từ chối trong bội số: 4 x 8-12
  • Nhấn nghiêng với quả tạ: 4 x 8-12
  • Thánh giá trên ròng rọc: 4 x 8-12

Chương trình C - Tuần 5 và 6

Thứ hai

  • Nhấn nghiêng với thanh: 4 x 8-12
  • Máy ép phẳng có thanh: 4 x 10-12
  • Ròng rọc mở trong băng ghế nghiêng: 4 x 10-12

Thứ năm

  • Bấm phẳng với thanh tạ: 5 x 6/6/8/10/12
  • Mở máy: 4 x 8-12
  • Bấm phẳng trong bội số: 4 x 8-12

Chương trình D - Tuần 7 và 8

Thứ hai

  • Nhấn nghiêng trong bội số: Â 5x8-10
  • Báo chí bị từ chối trong Multipower: Â 5 x 8-10
  • Ngã tư trong ròng rọc thấp: 4 x 8-10

Thứ năm

  • Tường có dằn: 5 x 6/6/8/10/12
  • Nhấn nghiêng với quả tạ: 5 x 8-10
  • Mở máy: 4 x 8-10

Thực hiện theo chương trình này trong 8 tuần, ngủ ngon và thực hiện một chế độ ăn uống tốt với các chất dinh dưỡng chất lượng để những người ngực rời khỏi áo phông của bạn xD.