Quay lại

Trọng lượng chết cứng chân với thanh

Trọng lượng chết với chân cứng nhắc thuộc thể loại bài tập cô lập
(đơn sắc), bởi vì nó huy động chủ yếu chỉ khớp hông, mặc dù
Các khớp khác có thể bị căng thẳng cực độ trong khi tập thể dục.

Do đó, Trọng lượng chết với chân cứng nhắc tuyển dụng các cơ bắp khác bên cạnh
của hamstrings: glutes, vùng thắt lưngcơ bắp.

Nó khác với các bài tập gân kheo khác ở chỗ nó cung cấp một cơ bắp mạnh mẽ.

Thực hiện chân chết cứng nhắc với thanh

Với bàn chân rộng bằng vai và lưng cong rất nhẹ về phía sau, uốn cong thân cây và nâng hai quả tạ hoặc một thanh từ mặt đất.

Sử dụng một nắm tự nhiên với các quả tạ; đó là, trong semipronación, đó là một vị trí trung gian giữa trung tính (với ngón cái hướng về phía trước) và dễ bị (với ngón tay cái đối diện). Với thanh sử dụng độ bám trong cách phát âm.

Kết hợp sử dụng sức mạnh của gân kheo và glutes trong khi chân vẫn bán duỗi. Khi đứng thẳng, uốn cong thân cây mà không uốn cong chân, để trở về vị trí ban đầu. Các trọng lượng không phải chạm đất trước khi bắt đầu một sự lặp lại khác.

Bạn có thể gặp khó khăn khi bắt đầu để giữ cho đôi chân của bạn thẳng. Trong
Trong trường hợp đó, đừng ngần ngại uốn cong chúng một chút. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng uốn cong chúng
vượt quá sẽ giảm căng thẳng trên gân guốc.

Cân nhắc để xem xét

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tập luyện cường độ cao.

Vì nó kéo dài gân kheo với cường độ lớn, bài tập này có thể gây ra sự khó chịu đáng kể về cơ bắp có thể kéo dài một vài ngày.

Mặc dù Trọng lượng chết với Chân cứng có vẻ dễ dàng, nhưng thực tế nó nguy hiểm hơn nhiều so với vẻ ngoài của nó. Có thể khó duy trì cả sự cân bằng và thực hiện kỹ thuật tốt.

Co giãn cột sống và kéo quá nhiều bằng lưng thay vì gân guốc có thể cho phép bạn sử dụng nhiều tải hơn hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại, nhưng điều này sẽ làm giảm khối lượng công việc trên gân kheo và sẽ thực hiện bài tập này nguy hiểm cho cột sống.

Mẹo nâng cao

Nếu bạn có sự linh hoạt tốt, hãy xem xét nghiêng về phía trước với thân cây song song với mặt đất; và sau đó kết hợp. Nếu điều này gây căng thẳng quá mức, trong cột sống hoặc trong gân kheo, hãy dừng chuyển động tốt trước khi nó song song với mặt đất.

Không kết hợp thân cây cho đến khi nó vuông góc với mặt đất. Không đi lên hết, bạn giữ một căng thẳng liên tục trong hamstrings. Chỉ trong thất bại cơ bắp sẽ làm cho bạn đi lên và nghỉ ngơi một vài giây để thực hiện một vài lần lặp lại.

Khi các cơ của lốp dưới trở lại, rất khó để duy trì vòm tự nhiên của lưng. Kết quả là cột sống sẽ bắt đầu cong. Khi điều này xảy ra, làm giảm phạm vi chuyển động, để bạn luôn có thể giữ thẳng lưng. Vấn đề tương tự xảy ra với các biến thể Chào buổi sáng.