Quay lại

Back Routines (Công suất, độ dày và biên độ)

các trở lại Hôm nay là ngày đào tạo cứng hơn sau chân. Đó là một cơ bắp lớn thừa nhận rất nhiều khối lượng của công việc cường độ và có nhiều bài tập để làm việc đó

Do đó, bạn có thể thay đổi mục tiêu đào tạo định kỳ. Một số tuần bạn có thể tập trung vào sức mạnh với trọng lượng chết, một giai đoạn khác tập trung vào việc tạo độ dày và mật độ ở phía sau và cuối cùng, một chu kỳ khác hoạt động đến toàn bộ phần lưng.

Đào tạo sức mạnh cho lưng

1. Trọng lượng chết với sự lặp lại một phần trong lồng điện.
Đặt trọng lượng dừng ngay bên dưới nhãn. Từ bài tập này bạn sẽ làm 6 loạt. Bắt đầu với số lần lặp lại cao (từ 10 đến 12) trong loạt đầu tiên hoặc hai loạt đầu tiên, và tăng dần trọng lượng cho đến khi bạn đạt được 1 hoặc 2 bộ 3 đến 5 lần lặp lại với trọng lượng cao nhất có thể. Cố gắng kéo bằng toàn bộ lưng của bạn và không chỉ với hình thang, lưng dưới hoặc bắp tay. Trong khi thực hiện phong trào, tập trung vào việc ký hợp đồng các con số, và bạn sẽ ngạc nhiên về sự tắc nghẽn tuyệt vời mà bạn nhận được. Phương pháp đòi hỏi sự tập trung tinh thần và thời gian, nhưng một khi bạn đã quen với nó, bạn sẽ thấy rằng nó rất hiệu quả.

2. Trọng lượng chết từ mặt đất.
Bạn sẽ làm 3 loạt. Lấy khoảng 50% trọng lượng bạn đã sử dụng để thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại trong lồng và thực hiện 3 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại bài tập này và ... đừng hy vọng sẽ làm quá nhiều vào ngày hôm sau!

Đào tạo độ dày và mật độ cho lưng

1. Chèo xéo, 4 x 6-8 reps
2. Chèo thuyền bằng cáp, lặp lại 3Ã-8-10
3. Chèo thuyền với thanh T. 3 x 10-12 lần lặp lại
4. Thống trị, một loạt cho đến khi không kết thúc một tắc nghẽn lớn.
Lưu ý: khi bạn thực hiện động tác kéo, bạn nên ngả người ra sau và duỗi về phía xương ức. Vòm lưng và siết chặt để nối xương bả vai đến mức tối đa.

Đào tạo biên độ cho trở lại

1. Thống trị ở phía trước với độ bám rộng (hãy nhớ lời khuyên đưa ra về hình dạng), lặp lại 4 x 8-12
2. Nắm rộng sau cổ, lặp lại 3 x 10-12
3. Độ bám hẹp (hoặc đảo ngược), lặp lại 3 x 10-12
4. Trọng lượng chết với sự lặp lại một phần trong lồng điện, lặp lại 1 x 12-15
Lưu ý: hãy nhớ ký hợp đồng các số mạnh mẽ trong mỗi lần lặp lại, nghĩa là bỏ ngực ra, ném vai về phía sau và thắt chặt các số trong phần tăng dần của mỗi lần lặp lại.