Quay lại

Mở rộng số của bạn

Bạn biết các kỹ thuật của trường học cũ cho mở rộng số của bạn? Rất có khả năng là không, vì chúng là những kỹ thuật đã rơi vào quên lãng.

Tuy nhiên, khi tôi đọc bài viết này nhiều năm trước, tôi đã có được nhu cầu liên tục kéo dài các lats trong quá trình luyện tập lưng, điều này đã mang lại cho tôi kết quả lâu dài tốt.

Chúng ta sẽ thấy ở đây các kỹ thuật khác nhau được sử dụng để đánh bật các scapulae. Yên lặng rằng cái tên không làm bạn sợ.

các người tập thể hình họ thường dành nhiều thời gian để kéo dài mặt lưng với các phong trào là một phần của thói quen của họ. Những bài tập di động cơ bắp này không được đánh giá cao ngày nay, nhưng chúng ta có thể học cách khám phá ra những chiếc yếm giống như những người tập thể hình trong quá khứ. Việc sử dụng eo thon hay hông hẹp là gì nếu chúng không thể đo được liên quan đến trở lại V siêu rộng?

Phần lớn vẻ đẹp của một cơ thể được xây dựng tốt có thể được quy cho một điều tốt mặt lưng mở rộng. Sau khi glutes, mặt lưng chúng là nhóm cơ lớn thứ hai trong cơ thể.

Ngoài ra, chúng bao phủ bề mặt rộng nhất kể từ khi chúng đi từ vai đến giữa trở lại.

Dạng V đã biết được xác định bởi xương khớp, nhưng được nhấn mạnh khi các con số được phát triển bằng cách tập tạ và bạn thắng biên độkhối lượng.

Những cải tiến quan trọng nhất đến khi chúng ta làm tương tự như người tập thể hình cũ và chúng tôi tập trung vào việc có được quét từ nơi an nghỉ của anh ấy

Nhiều người tin rằng mặt lưng chúng không thể được thực hiện để trở nên xuất sắc nếu đào tạo bắt đầu sau tuổi thiếu niên. Vince Gironde Tôi hoàn toàn không đồng ý, như được chỉ ra trong cuốn sách của bạn Vóc dáng hoang dã(nhà vật lý hoang dã); â €người ta nói rằng trừ khi bạn bắt đầu đào tạo thanh thiếu niên không thể đạt được sự mở rộng mặt lưng hoàn toàn, đặc biệt là xung quanh xương bàn chân. Tôi không thêm vào tuyên bố này vì tôi đã không bắt đầu đào tạo cho đến khi tôi 22 tuổi và tôi đã phát triển số lượng của mình đến mức tối đa“.

Với các bài tập phù hợp, sự cống hiến và kỷ luật, bạn có thể mang đến sự cơ động cho quét. Các bài tập sau đây được thiết kế để đạt được nó.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng họ không phải là một đào tạo trở lại. Mục tiêu không phải là để đạt được khối lượng. Tốt hơn là coi chúng là phong trào của kéo dài được thực hiện ba lần một tuần hoặc nhiều hơn nếu lịch trình của bạn cho phép, để cải thiện tính linh hoạt và tính di động của quá trình quét. Bằng cách này, bạn sẽ có được mặt lưng rộng hơn và một V. tuyệt vời

1. Cột mốc nhỏ

Sử dụng một nắm rộng trên thanh ròng rọc trên đầu. Với trọng lượng nhẹ làm 20 hoặc 30 cột mốc nhỏ.

Điều này có nghĩa là hạ thấp thanh chỉ 8 hoặc 10 cm và sau đó để trọng lượng tăng lên mặt lưng.

Hãy chắc chắn rằng yếm làm việc.

Nghỉ ngơi và làm một loạt khác gồm 20 hoặc 30 lần lặp lại.

2. Cô lập trên đầu

Đứng trước gương với đôi chân của bạn có cùng khoảng cách với vai.

Giơ hai tay lên trên đầu và giữ tay trái bằng tay phải.

Duỗi cánh tay trái cho đến khi bạn nhận thấy các động tác quét. Lặp lại nhiều lần.

Chuyển động cô lập này giúp cảm nhận sự trật khớp đó quét.

3. Cách ly mở rộng mặt lưng

Đứng với hai chân với cùng một sự tách biệt vai Trước gương.

Đặt cánh tay của bạn trong một cái lọ và ngón tay cái của bạn xung quanh các xiên. Hạ thấp xương bả vai của bạn và đưa họ trở lại trong khi bạn làm cho họ nổi bật mặt lưng. Có lẽ tốt cho bạn khi đặt một chân trước chân kia.

Làm điều đó trước gương nhiều lần cho đến khi bạn nhận được các số dễ dàng.

Nhìn từ phía sau, dường như các scapulae tách ra như thể chúng là đôi cánh.

4. Núm kéo

Tìm kiếm một núm hoặc cấu trúc khác hỗ trợ trọng lượng của bạn.

các phòng tập thể dục Nó có đầy đủ các máy có thể phục vụ bạn.

Nắm lấy tay nắm cửa bằng một tay và để bạn ngã về phía sau, rút ​​số ra nhiều lần.

Đổi tay và lặp lại động tác. Cố gắng thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại và làm việc để có được bốn.

5. Kéo bên

Tìm kiếm một thanh cao hơn thắt lưng của bạn và hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.

Một trong những máy Smith hoặc một cái lồng ngồi xổm sẽ phục vụ bạn

Giữ thanh bằng tay trái và đặt chân lên máy hoặc cấu trúc để nghiêng sang phía đối diện.

Kéo để đến gần thanh và trở về vị trí ban đầu đếm đến 10. Đổi tay và lặp lại. Hoàn thành ba bộ 10 lần lặp lại.

6. Quả tạ căng

Sử dụng một băng ghế để giữ ổn định, đặt đầu gối trái trên băng ghế và chân phải thẳng ở bên.

Lấy một quả tạ nặng bằng tay phải như thể bạn sẽ làm chèo. Nghiêng người xuống và để quả tạ kéo quét trong khi bạn đếm đến 10.

Nghỉ ngơi và lặp lại nhiều lần. Làm tương tự với bên trái.

7. Treo trên thanh kéo lên

Một cách khác để tăng tính di động của quét được treo từ một thanh kéo lên. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ bị chi phối.

Bạn phải sử dụng một tay cầm rộng, treo mình từ thanh và để trọng lượng cơ thể của bạn làm việc. Di chuyển vai của bạn về phía trước và trở lại. Ngoài ra, di chuyển chân sang phải và trái để di chuyển quét.

Có lẽ bạn phải xuống khỏi quán một chút để nghỉ ngơi, nhưng hãy thử đi chơi và xoay vòng quét. Từ 30 đến 60 giây là lý tưởng.

Hãy nhớ rằng những bài tập này không phải để tăng cơ bắp vì vậy bạn không nên cố gắng đánh bại bất kỳ kỷ lục nào vì bạn sẽ không đạt được mục tiêu.

Mục tiêu là để di chuyển scapula từ vị trí thông thường của nó và mở rộng hình chữ V. Bạn càng di chuyển xương, bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn.

Thủ thuật mở rộng mặt lưng

1. Tất cả những người tập thể hình từ à © lite aÃslan (hoặc trật khớp) các scapulae để có được hình thức V.

2. Những bài tập này không bình thường. Đừng xấu hổ khi nhìn thấy trong phòng tập thể dục khi bạn làm chúng vì chúng làm việc.

3. Thực hiện hai hoặc ba bộ mỗi bài tập ba lần một tuần.

4. Các chuyển động cô lập của quá trình quét không phải là các bài tập tăng khối lượng, chẳng hạn như mái chèo, domino và kéo đầy đủ.

5. Trong mỗi bài tập, mục tiêu là loại bỏ việc quét cho đến khi nó được kéo dài hoàn toàn và nhìn thấy chúng thêm vài cm nữa.

6. Hãy liên tục và bạn sẽ nhận được kết quả. Tính khoảng 12 tuần để có kết quả tốt.

Video: KHAI THỊ SỐ 45 - MƠ RÔNG TÂM LƯƠNG (Tháng MườI 2019).

Загрузка...