Mục tiêu

Ngủ để có cơ thể đẹp hơn và không ngủ để có bụng to hơn

Chắc chắn bạn chưa bao giờ nghe chủ đề này xử lý trong các điều khoản này. Tất nhiên, tôi không nghĩ ai đổ lỗi cho tất cả sự đổ lỗi cho việc tăng cân khi thiếu ước mơ. Nhưng cũng những thói quen xấu của giấc mơ đóng một vai trò.

Cortisol, hormone căng thẳng

Thông thường, khi đến giờ đi ngủ, mức độ cortisol Nó xuống nhanh chóng. Đồng thời mức độ của một hormone gọi là leptin.

các leptin, trong một cơ thể khỏe mạnh, là một sức mạnh ức chế sự thèm ăn. Sự gia tăng của mức độ leptin và giảm mức độ cortisol tạo ra môi trường lý tưởng để ngủ. Trừ khi đói, bớt căng thẳng, và chúng ta nên kéo một vài giờ.

Tuy nhiên, với thiếu ngủ mãn tính, hai hormone mất nhịp đồng bộ.

các leptin nó đạt đến mức cao nhất trước khi đi ngủ, và sau đó rơi xuống ngay khi nó tăng lên. Mức độ cortisol Nó không đi xuống nhanh như nó nên. Kết quả là bạn cảm thấy thay đổi và với đói, một sự kết hợp khủng khiếp vào bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng đặc biệt gây hại khi bạn đang cố gắng ngủ.

Thậm chí còn tệ hơn khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Trong điều kiện thiếu ngủ mãn tính, bạn gặp vấn đề với một loại hormone khác: insulin. Bạn có thể biết rằng insulin nó là một hoóc môn can thiệp vào khả năng lưu trữ; chuyển chất dinh dưỡng từ máu đến các mô nơi cần thiết. Ví dụ, khi bạn ăn sau khi tập luyện, insulin sẽ dẫn glucose đến cơ bắp để thay thế năng lượng mà tập luyện của bạn cho phép, ngoài protein để sửa chữa chúng và tạo mô cơ mới.

Nó là cần thiết insulin cho hoạt động tối ưu vào buổi sáng, vì đó là khi cortisol đạt mức tối đa trong ngày và leptin, mức tối thiểu. Căng thẳng do cortisol gây ra giúp bạn thức dậy, và cơn đói do leptin gây ra đảm bảo rằng bạn lấp đầy dạ dày sau nhiều giờ không ăn. Khi bạn có ít ức chế với sự kết hợp đặc biệt của mức độ cao của cortisol và ít leptin, hôn mê những gì bạn ăn sẽ truyền máu của bạn như một cơn sóng thần glucose.

Điều cần thiết là có hai điều xảy ra:

Cơ thể phải nhận ra rằng tất cả những thứ này chất dinh dưỡng chúng đột nhiên có sẵn.

â € insulin Bạn phải hành động nhanh chóng và hiệu quả để loại bỏ đường và chất béo khỏi máu.

Cả hai cơ chế hoạt động chính xác, vì sau một đêm ngủ ngon, bạn sẽ cảm thấy no và bạn sẽ không đói cho đến vài giờ sau đó.

Một nghiên cứu của nhóm nghiên cứu tại Đại học Chicago cho thấy chỉ sau hai ngày ngủ ít, cảm giác thèm ăn đã tăng vọt lên 24%. Cơn đói carbohydrate tăng 32%.

Điều đó giải thích tại sao thiếu ngủ khiến chúng ta béo lên.

Sự kết hợp của các kiểu ngủ thay đổi với các phiên làm việc trí tuệ căng thẳng, sau đó là hàng giờ không hoạt động trước TV, cho chúng ta công thức làm cho đường ruột của bạn phát triển mà không dừng lại.

Chúng ta càng di chuyển ít, chúng ta càng đạt được nhiều

Các vấn đề tôi vừa mô tả có giải pháp rõ ràng:

  1. Đừng để máy tính hoặc tivi xác định mức độ hoạt động của bạn.
  2. Tìm hiểu các nút tắt trên máy tính xách tay và điện thoại di động và cuộn chúng.
  3. Đi mỗi tối để ngủ cùng một lúc. Nếu bạn sẽ bỏ qua các tiêu chuẩn, hãy để nó là một cái gì đó thực sự đáng giá.

Cụ thể, một trong những chiến lược tốt nhất và đơn giản nhất là di chuyển nhiều hơnthường xuyên hơn. Một nghiên cứu đã đi đến kết luận này: "Trung bình, cứ tăng 10% trong lối sống ít vận động có liên quan đến chu vi vòng eo nhiều hơn 3,1 cm".

Các nhà nghiên cứu tương tự phát hiện ra rằng nghỉ ngơi nhiều hơn - đứng dậy khỏi ghế và đi dạo, bất kể bạn đi bao xa - có liên quan đến kích thước vòng eo nhỏ hơn. Trong số 168 người trung niên họ nghiên cứu, số đo vòng eo của những người tăng thường xuyên hơn ít hơn 5 cm so với vòng eo mà những người dậy ít hơn.

Những người như chúng tôi - đàn ông và phụ nữ muốn đến phòng tập thể dục hai, ba hoặc thậm chí nhiều lần một tuần và làm việc chăm chỉ - chúng tôi không xem xét bản thân ít vận động. Nhưng nhiều người trong chúng ta có những công việc buộc chúng ta phải ngồi trong một thời gian dài, và ngồi là một hoạt động tự tồn tại.

Và ... chúng ta càng béo, chúng ta càng ít di chuyển

Hành động đơn giản của đứng lên nó buộc các cơ phải co lại, đặc biệt là cơ mông và đùi. Nó cho phép bạn kéo căng các cơ bắp uốn cong của hông có xu hướng rút ngắn và yếu đi khi chúng ta ngồi trong một thời gian dài.

Và nếu bạn ném vai trở lại trong khi đứng, bạn cũng duỗi cơ ngực nhỏ, một cơ, giống như các cơ uốn cong của hông, có xu hướng rút ngắn một cách thích ứng để được uốn cong dài trên bàn phím.

Di chuyển nhiều hơn

Nó có thể là một cái gì đó đơn giản và không chính thức như một buổi chiều đi dạo, chạy bộ hoặc đi xe đạp, hoặc được tổ chức như một lớp yoga hoặc một môn thể thao đồng đội. Nó phụ thuộc vào bạn. Bạn chỉ phải đáp ứng ba yêu cầu.

  • Rằng bạn đứng và di chuyển.
  • Đó không phải là trước TV hoặc máy tính, hoặc nói chuyện trên điện thoại di động.
  • Chúc bạn có thời gian vui vẻ

Mục tiêu là không đốt cháy một số lượng đáng kể calo, ngay cả khi nó xảy ra là tốt, nhưng đốt cháy một số năng lượng trong khi bạn tránh xa về những gì ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn, tâm trạng và mức độ hoạt động của bạn: tivi, máy tính và điện thoại di động.

Lượng calo mà bạn sử dụng trong buổi chiều hôm đó sẽ không có nhiều tác động về kích thước vòng eo của bạn, nhưng chúng cũng không đáng kể.

Làm thế nào để cải thiện giờ ngủ của bạn

Rất dễ để nói "ngủ nhiều hơn". Đưa nó vào thực tế là một chút khó khăn hơn. Đối với một số vấn đề là lịch trình của các lớp học hoặc công việc hoạt động chống lại chúng tôi nhịp sinh học tự nhiên

Trái tim tôi đau khổ vì những người sống về đêm mà công việc đòi hỏi họ phải tỉnh táo và làm việc hiệu quả vào sáng sớm. Và những người có sự thay đổi trong công việc sống trong địa ngục sinh học; cho dù họ là người dậy sớm hay không, không ai được cho là phải làm việc từ nửa đêm Cho đến tám giờ sáng, rồi ngủ vào ban ngày.

Dưới đây là một vài lời khuyên để ngủ ngon hơn

1. Đừng lạm dụng giấc ngủ ngắn bất tận

Đừng cố gắng phục hồi giấc ngủ bằng cách ngủ trưa hoặc thay đổi lịch trình giấc ngủ bình thường của bạn.

Bạn sẽ chỉ làm cho vấn đề phức tạp hơn.

2. Caffeine và rượu có thể làm thay đổi cảnh báo và chu kỳ ngủ bình thường

Nếu bạn khó ngủ và nghi ngờ rằng caffeine là thủ phạm, hãy áp đặt các giai đoạn hạn chế tùy tiện, ví dụ, không uống cà phê hoặc trà sau bốn giờ chiều. Trong trường hợp rượu, bạn sẽ phải chọn những khoảnh khắc đáng để bạn tiêu thụ và chống lại những đêm khi bạn uống ít hơn những gì bạn muốn.

3. Cố gắng hạ nhiệt độ phòng ngủ

Một căn phòng mát mẻ giúp cơ thể giảm nhiệt độ cốt lõi, điều cần thiết để làm cho giấc ngủ sâu.

4. Sử dụng bài tập, nhưng làm tốt

Hầu hết các nguồn thông tin đồng ý rằng tập thể dục vào ban ngày giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. . để đầu của bạn chạm vào gối.

5. Tìm công tắc của máy tính và điện thoại di động

Tôi không thể cung cấp dữ liệu cụ thể về điều này, nhưng từ kinh nghiệm của riêng tôi, bạn tắt thiết bị điện tử càng sớm vào ban đêm thì càng dễ ngủ.

6. Đừng ngủ trước TV

Nhiều người ngủ thiếp đi trước tivi, đó là điều mà tôi chưa bao giờ có thể chịu đựng được. Ví dụ, nếu tôi ngủ với TV - khi tôi cố thức khuya để xem một trò chơi, chẳng hạn - tiếng ồn và ánh sáng của TV chắc chắn sẽ đánh thức tôi dậy sau đó một chút. Ngay khi tôi tắt tivi, tôi mở mắt như những cái đĩa và vì vậy tôi ở lại vài giờ. Lời khuyên của tôi là tắt TV trước khi đi ngủ.

7. Tiếng ồn và ánh sáng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mang tính chất rất riêng

Tôi không thể ngủ mà không im lặng và bóng tối, nhưng có lẽ bạn cần một chút tiếng ồn xung quanh và ánh sáng xung quanh.

8. Tránh sử dụng báo thức rất lớn để thức dậy vào buổi sáng

Sự căng thẳng mà nó gây ra sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn vào buổi sáng và nỗi sợ âm thanh báo động sẽ gây ra hậu quả lâu dài. Bạn sẽ ngủ một cách lo lắng hơn, nghĩ rằng bạn ghét âm thanh báo thức vào buổi sáng và thức dậy mỗi sáng như thể giấc mơ của bạn đã bị đánh cắp.

Dịch từ cuốn sách về cơ bắp của Lou Schuler.