Đào tạo

Phát triển khối lượng cơ bắp với trọng lượng chết

Phát triển kích thước cơ bắp và sức mạnh nhờ bài tập đại chúng cổ điển này.

Bất cứ ai cũng có thể nhận được những lợi ích của Trọng lượng chết, nhưng bạn phải làm việc rất chăm chỉ.

các trọng lượng chết họ cần sự giúp đỡ của một số nhóm cơ lớn theo kiểu phối hợp, và làm cho phong trào trở thành một lựa chọn tuyệt vời để làm quá tải các cơ.

Các vận động viên có thể sử dụng lực nâng linh hoạt này để phát triển lực nổ thông qua chân, hông và lưng.

Việc thực hành deadlift có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai có hoạt động đòi hỏi phải nhảy, đua, nâng người hoặc vật hoặc di chuyển nhanh chóng từ một nơi cố định.

Ngoài ra, deadlifts là một phong trào chức năng bắt chước các hoạt động hàng ngày bên ngoài phòng tập thể dục, chẳng hạn như nhặt một hộp nặng từ mặt đất hoặc nâng một vật thể.

Các cơ bắp lớn được sử dụng trong trọng lượng chết ảnh hưởng tích cực đến môi trường nội tiết tố đã được liên kết với sự gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Các vận động viên của chúng tôi sử dụng một phiên bản bùng nổ của phong trào này để đạt được sức mạnh; các quần thể phi thể thao phải thực hành nó bởi vì không có bài tập nào củng cố cơ thể theo cách như vậy trong khi dạy các cơ chế thích hợp của cuộc nổi dậy.

Kinesiology của trọng lượng chết

các trọng lượng chết nó liên quan đến toàn bộ phần dưới và phần lớn cơ bắp của thân thể như một chất ổn định. Để nâng thân và thanh đòn, cơ tứ đầu, cơ xương đùi và khớp gluteus đồng tâm. Các phức hợp duy nhất / gastrocnemius có liên quan đến ổn định.

Các cơ cương cứng cột sống chạy từ phía sau đầu dọc theo toàn bộ cột sống được ký hợp đồng đẳng lượng để duy trì lưng phẳng trong tất cả các biến thể của phong trào. các mặt lưng nó cũng được duy trì trong sự co thắt đẳng cự để các khớp vai được kéo dài và cánh tay gần với thân.

các cơ bắp của bàn tay và cổ tay cũng tham gia giữ thanh.

các thực hành hoàn thiện deadlift Ở vị trí ban đầu, hình thức là chìa khóa. Nếu chúng ta uốn cong về phía trước và vòng ra phía sau, độ cong tự nhiên của cột sống sẽ bị mất, điều này gây thêm áp lực cho các đĩa đệm và mô liên kết và có thể gây thương tích nghiêm trọng. Khi được thực hiện chính xác, lưng được uốn cong, giúp phân bổ trọng lượng đồng đều hơn dọc theo cột sống, và cũng thể hiện sự hỗ trợ lớn hơn của các cơ.

Thi hành án tử hình

Cũng như các chuyển động phức tạp khác, bạn phải học cách thực hiện chính xác của deadlift không chỉ để tận dụng tối đa nó, mà còn để tránh chấn thương. Tránh tập tạ chết với lưng tròn, làm lệch trọng tải từ glutes, hông và chân xuống lưng dưới, vị trí cơ sinh học yếu này cũng làm căng dây chằng chéo và đĩa đệm.

Vận động viên sử dụng một tay cầm thay thế (một lòng bàn tay hướng về phía trước, lưng còn lại) khi họ thực hiện động tác kéo để ngăn thanh trượt khỏi tay họ.

Tuy nhiên, thang máy Olympic nâng trọng lượng rất lớn bằng cả hai tay trong cách phát âm.

Bí mật của bạn là gì? Tất cả đều sử dụng kiểu kẹp, cho phép chúng nâng trọng lượng lớn hơn nhiều mà không cần sử dụng tay cầm. Cách cầm này là một cái gì đó khó học, nhưng nó đáng để nỗ lực.

Khi bạn nắm lấy thanh có độ bám dễ dàng, ngón tay cái được quấn quanh thanh trước và hai hoặc ba ngón đầu tiên nằm trên ngón tay cái, trái ngược với cách cầm truyền thống nơi ngón tay nắm quanh thanh trước và ngón cái họ đóng trên chúng.

Báng cầm kiểu móc cho phép kiểm soát nhiều hơn vì hai hoặc nhiều ngón tay giữ một ngón tay cái, thay vì ngón tay cái giữ hai hoặc nhiều ngón tay.

Lúc đầu có thể hơi khó chịu vì ngón tay cái Chúng cần kéo dài một chút và có thể được nén nhẹ bằng các ngón tay còn lại. Bắt đầu chỉ sử dụng trọng lượng nhẹ và để ngón tay cái thích nghi.

Trong một thời gian ngắn, bạn sẽ gây ấn tượng với bạn bè của mình với trọng lượng được nâng lên mà không cần sự giúp đỡ của búp bê.

Thêm trọng lượng chết vào thói quen của bạn

Nói chung, các động tác hợp chất sử dụng các nhóm cơ lớn nên được thực hiện khi bắt đầu tập luyện, và những động tác cô lập tập trung trong một cơ nhất định, sẽ được thực hiện vào cuối.

Các trọng lượng chết kết hợp nhiều nhóm cơ, vì vậy chúng phải được thực hiện với cơ thể tươi. Khái niệm này đặc biệt quan trọng đối với người mới: bạn không cần phải mệt mỏi khi bạn học cách thực hiện phong trào.

Trọng lượng chết trở lại thường được thực hiện, nhưng đừng ngại làm việc trên đôi chân của bạn.

Bắt đầu với 5-10 lần lặp lại cường độ tối đa trong 3-4 bộ sau khi khởi động, mỗi tuần một lần (có nghĩa là sử dụng trọng lượng cho phép bạn hoàn thành tối thiểu 5 lần lặp lại và tối đa là 10 với phong cách nghiêm ngặt).

Các biến thể trọng lượng được trình bày ở đây được phân loại theo thang độ khó từ 1 đến 5 (5 là khó nhất). Chọn một trong những thích hợp nhất ở mức độ kinh nghiệm của bạn.

Trọng lượng chết thông thường

Thang đo độ khó: 4

Không nhất thiết phải là một powerlifter để tận dụng lợi ích của trọng lượng, nhưng cần phải có sự kiên nhẫn, tập trung tinh thần và một chiến lược. Các biến thể trọng lượng có nguồn gốc từ cùng một bài tập thông thường, nhưng tất cả đều dựa trên một số quy tắc đơn giản.

Ở vị trí ban đầu:

  • Xóa một diện tích ít nhất 1,20 x 2,40 đĩa lỏng và những thứ khác.
  • Đặt thanh trên sàn nhà, chạm vào tibias
  • Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng của vai, bằng ngón tay
    chỉ hơi hướng ra ngoài. Bắt đầu
  • Cong đầu gối và hạ hông xuống vị trí ngồi sâu. Hông phải thấp hơn vai
  • Nắm lấy thanh có độ bám dễ dàng và hơi tách ra so với chân khi chạm vào thanh.
  • Thắt chặt lưng của bạn, để nó phẳng hoặc hơi cong.
  • Nhìn lên một chút và kéo sát vào thanh để cánh tay không bị cong.

Phong trào:

Hít một hơi và bắt đầu giảm trọng lượng của sàn, giữ cho lưng phẳng và thanh bị dính vào cơ thể.

  • Xua tan không khí khi bạn vượt qua điểm trì trệ, giữ cho cánh tay của bạn kéo dài trong suốt cuộc hành trình.
  • Đứng thẳng, nhưng không ngả người khi kết thúc bài tập
  • Hạ thanh một cách có kiểm soát, cũng giữ cho lưng phẳng.
  • Kiểm tra vị trí của bạn trước khi thử lặp lại.

Mẹo đào tạo:

  • Đối với trọng lượng lớn hơn, sử dụng tay cầm đặc biệt hoặc đồng hồ đeo tay thay vì tay cầm thay thế.
  • Đừng để hông "bật" trước khi vai bắt đầu di chuyển; Họ phải leo lên cùng nhau.
  • Vai phải ở phía trước của thanh trong suốt thang máy.
  • Các cánh tay nên được mở rộng hoàn toàn trong suốt phong trào.
  • Việc kéo phải trơn tru và nhất quán.
  • Không bật thanh sàn ở cuối thang máy.
  • Luôn luôn thực hiện deadlift bằng cách đóng thanh với cổ áo để đảm bảo sự cân bằng.
  • Dựa vào sức mạnh của cơ bắp thay vì thắt lưng.
  • Hãy chắc chắn tuân theo một phong cách nghiêm ngặt khi thực hiện trọng lượng chết cho đến khi thất bại cơ bắp, bởi vì cơ chế sinh học xấu có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
  • Không chỉ lặp đi lặp lại bắt buộc hoặc tiêu cực với phong trào này.

Deadlift trong lồng với thanh

Thang đo độ khó: 1

Đây là một chuyển động đơn giản và một phiên bản của deadlift thông thường được thực hiện bên trong một bộ nhân công suất với các bu lông được bố trí sao cho thanh nằm ngay trên đầu gối. Bắt đầu bài tập bằng cách sử dụng một khoảng cách ngang vai tương đương với chiều rộng của vai của bạn với những người ngay bên ngoài đùi. Với độ bám dễ dàng, mở rộng thân ở vị trí chính xác. Vì khoảng thời gian di chuyển ngắn hơn nhiều, bạn có thể tải thanh có trọng lượng. Giữ lưng phẳng hoặc cong trong suốt hành trình.

Mẹo đào tạo

Không bật thanh chống lại bu lông khi bạn giảm trọng lượng.

Phong cách sumo trọng lượng chết

Thang đo độ khó: 3

Một khoảng cách rộng của chân với cánh tay giữa chúng là những gì phân biệt trọng lượng chết này với người khác. Động tác này mang lại nhiều cơ bắp đùi như phụ gia và cơ tứ đầu, thay vì xương đùi, mông và lưng dưới, đặt ở tư thế ngồi xổm với hai chân múa ba lê và thấp hơn cho đến khi hai tay nắm lấy thanh đòn. Hãy hít thở; Nâng thanh đòn bằng chân và thở khi bạn vượt qua phần khó khăn nhất của thang máy.

Tư vấn đào tạo

Giữ thẳng và tránh làm tròn lưng dưới. Điều đó sẽ làm cho đôi chân làm việc chăm chỉ và ngăn ngừa chấn thương.

Rumani

Thang đo độ khó: 5

Đây là bài tập mà các vận động viên Olympic làm để phát triển cơ mông và xương đùi mạnh mẽ. Nó giống hệt với trọng lượng chết với đôi chân kéo dài ngoại trừ việc bạn giữ thanh tiếp xúc với chân trong suốt bài tập. Cúi người từ hông và giữ cho lưng phẳng khi bạn nắm lấy thanh đòn. Hít một hơi và trục xuất nó từ từ trong khi bạn mở rộng thân đến vị trí cuối cùng của deadlift trong khi trượt thanh dọc theo chân. Giữ lưng và chân thẳng. Khi bạn hạ thấp thanh, trọng lượng sẽ trôi dạt đến gót chân khi gluteus di chuyển về phía sau.

Mẹo đào tạo

  • Đẩy hết không khí một cách mạnh mẽ trong phần khó khăn nhất của thang máy để giảm áp lực xâm nhập.
  • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng quả tạ.

Deadlift với quả tạ

Thang đo độ khó: 1

Để thay đổi tốc độ của deadlift với thanh, hãy thử chuyển động dễ dàng hơn này. Trọng lượng chết với quả tạ được làm giống như trọng lượng của phiên bản thanh. Uốn cong ở hông và đầu gối. Với lưng phẳng, nắm lấy thanh tạ trước đùi. Cân bằng trọng lượng trên cả hai chân. Hít một hơi và trục xuất nó từ từ khi bạn đạt đến vị trí cuối cùng của deadlift.

Mẹo đào tạo

  • Giữ khuy măng sét gần chân.
  • Một số người thấy rằng mang chúng song song với đùi của họ làm cho mọi thứ dễ dàng hơn cho họ.

Trọng lượng chết để kéo dài chân

Thang đo độ khó: 3

Bạn có muốn làm việc nữ tính của bạn và glutes đầy đủ nhất? Đây là trọng lượng chết mà bạn cần. Động tác được thực hiện như một động tác chết người thông thường ngoại trừ đầu gối gần như duỗi -tất cả cứng nhắc-. Cân bằng trọng lượng trên cả hai chân. Uốn cong ở hông và giữ cho lưng phẳng khi bạn nắm thanh đòn, rất gần với xương chày. Hít một hơi thật sâu và trục xuất nó từng chút một bằng cách mở rộng thân ở vị trí cuối cùng. Giữ cho lưng phẳng và chân bạn căng thẳng.

Mẹo đào tạo

  • Đừng hy sinh hình thức theo quãng đường đi lại; Không cần thiết phải thực hiện bài tập này từ mép của băng ghế để đạt được khoảng cách. Ngoài ra, nếu bạn vòng lưng để chạm đất, bạn có thể tự làm mình bị thương.
  • Cũng có thể thực hiện bài tập này với quả tạ.

Khởi động trong deadlift

Một khởi động chung tăng lưu thông và tăng nhiệt độ của toàn cơ thể. Một số hành trình nhẹ cùng với xoay cánh tay hoặc nhảy trong 7-10 phút là đủ.

Một khởi động khác cho các vận động viên là bắt một thanh xả và làm một trọng lượng chết với đôi chân duỗi ra sau đó là một động tác uốn cong cánh tay và một ấn quân. Cố gắng thực hiện 10-15 lần lặp lại mà không tạm dừng. Đừng mệt mỏi trước khi chuyển sang chuyển động thực sự, bạn chỉ cần đưa máu đến cơ bắp.

Sau khi khởi động chung, hãy kéo dài tất cả lớn nhóm cơ. Nhìn vào gluteus, xương đùi, chất gây nghiện, cặp song sinh, lưng dưới, cổ và vai.

Sau đó, khởi động cụ thể đòi hỏi trọng lượng nhẹ. Một ví dụ về loại hâm nóng này là sự tăng dần của trọng lượng trong mỗi loạt:

  • Loạt sưởi ấm đầu tiên: 50% trọng lượng tối đa trong ngày của bạn trong 5 lần lặp lại (Đừng nhầm lẫn với 50% mức tối đa của bạn cho 1 lần lặp lại).
  • Loạt sưởi thứ hai: 75% trọng lượng hàng đầu của bạn trong ngày trong 3 lần lặp lại.
  • Loạt thứ ba sưởi ấm: 90% trọng lượng tối đa của bạn trong ngày cho 2 lần lặp lại.
  • Loạt thứ tư: phải là trọng lượng tối đa của bạn trong ngày cho 5-10 lần lặp lại.

Bây giờ bạn đã biết tầm quan trọng của việc sử dụng phong cách nghiêm ngặt trong deadlift và khởi động trước khi chuyển sang trọng lượng cao hơn, bạn phải chọn biến thể chính xác của bài tập để đưa nó vào thói quen của mình và xây dựng một hệ thống loạt và sự lặp lại của công việc.