Bắp tay

Tập luyện bắp tay cho người tập thể hình

Lớn bắp tay, một trong những mục tiêu của mọi vận động viên thể hình. Khi bạn đang ở trên kịch bản cạnh tranh cả trong tư thế kép bắp tay, như trong tư thế ngực bên, đôi bắp tay trở lại hoặc thậm chí trong cơ bắp nhất, bắp tay chúng tạo thành tính năng nổi bật nhất để có được sự chấp thuận của các thẩm phán. Nếu bạn muốn đạt được thành công như người tập thể hình, bạn tốt hơn có bắp tay lớn.

Tốt nhất của bắp tay là họ không phải là một nhóm cơ phức tạp để đào tạo. Không giống như ngực và lưng, cần được bơm từ tất cả các loại góc độ khác nhau, bắp tay chỉ bao gồm hai đầu (đối với một số cánh tay được coi là đầu thứ ba của bắp tay) và yêu cầu các cử động họ kéo vật lý cẳng tay về phía cánh tay trên. Cách để thay đổi lực căng trên các đầu khác nhau của cơ là thay đổi biên độ của tay cầm và góc của bàn tay so với cơ thể.

Ví dụ, bạn có thể làm xoăn với thanh đứng thẳng trong đó hai cánh tay song song với cơ thể, hoặc cuộn tròn của người giảng đạo trong đó hai cánh tay nằm ở góc 45 ° trước cơ thể để truyền lực căng từ đầu này sang đầu kia. Tuy nhiên, cả hai động tác bao gồm kéo thanh về phía cánh tay trên.

Một điều luôn làm mọi người ngạc nhiên là đỉnh cao của bắp tay nó không đến từ phần cuối cùng của cơ, gần khớp khuỷu tay. Trên thực tế, nó phát sinh từ trung tâm của đầu bên ngoài, được gọi là dài. Nếu bạn muốn tập trung phát triển đỉnh cao, để có được bắp tay Giống như của Arnold, Robbie Robinson, Flex Wheeler hoặc Phil Heath, sau đó bạn cần tập trung vào các bài tập trong đó cái đầu dài chiếm phần lớn công việc. Nó vẫn giúp nhiều hơn để thực hiện các chuyển động trong đó căng thẳng tối đa rơi vào điểm giữa của khóa học.

Đầu ngắn nằm ở phía trong của bắp tay và nó đi vào hành động trong các chuyển động trong đó vai được co lại nhiều hơn, như trong cuộn tròn của nhà thuyết giáo.

Nếu bạn muốn bắp tay to và với hình thức tốt, bạn phải tấn công chúng mạnh mẽ và nhanh chóng. Chúng tương đối nhỏ và ít phức tạp hơn các nhóm khác như ngực, lưng và chân, vì vậy chúng không cần phải thực hiện nhiều công việc nặng nhọc với các bài tập hỗn hợp. Kích thích các sợi co rút nhanh và các sợi co chậm, ngoài việc điều hòa các dây thần kinh để tạo ra nhiều lực hơn, có thể đạt được bằng cách sử dụng một loạt các lần lặp lại và chuỗi được thực hiện với các nhịp và chiến lược khác nhau.

các bắp tay nó có thể bị phá hủy và đầu hàng trong trình tương đối nhanh chóng. Một điều cần lưu ý là bắp tay Chúng hoạt động như các cơ phụ trợ cho lưng, vì vậy chúng đã tập luyện rất nhiều trong quá trình tập luyện, vì vậy hãy sử dụng các kỹ thuật kích hoạt nhanh hơn khi bạn huấn luyện chúng trực tiếp để cung cấp cho chúng một loại kích thích. khác nhau mà bối rối và ngạc nhiên để làm cho chúng phát triển.

Tạo khối: Kim tự tháp ngược

Bây giờ, tôi biết tôi chỉ nói rằng không cần thiết phải nghiền nát bắp tay với nhiều bài tập nặng và nặng, do đó chúng tôi sẽ chỉ sử dụng một. Nó luôn luôn là tốt để bắt đầu tập luyện với một bài tập hỗn hợp trong khi cơ bắp tươi và sẵn sàng cho một cuộc đánh đòn tốt. Chiến lược được sử dụng với chuyển động nặng nề này sẽ là kim tự tháp ngược sử dụng các lần lặp lại có kiểm soát và tập trung vào giai đoạn tiêu cực của sự lặp lại, trong khi chiến lược tích cực được thực hiện một cách bùng nổ. Điều này sẽ cho phép bạn sử dụng trọng lượng càng nặng càng tốt, điều này sẽ làm nên điều kỳ diệu để phát triển thể tích và tăng cường các sợi co rút nhanh ở cả hai đầu của bắp tay.

Do đó, bài tập được chọn đầu tiên sẽ là bắp tay với thanh đứng.

Chọn một trọng lượng cho phép bạn thực hiện chỉ 6-8 lần lặp lại với nó. Trong khi bạn đang đứng, giữ một thanh thẳng với một bàn tay tách ra bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay mở rộng hoàn toàn. Khuỷu tay nên được dán sang hai bên và bạn phải giữ chúng ở đó trong suốt bộ truyện. Bạn không nên cho phép khuỷu tay đưa ra từ hai bên hoặc điều đó sẽ loại bỏ căng thẳng trên bắp tay. Điều cần thiết là bạn nổ tung lên mà không sử dụng quán tính, mà chỉ bằng cách sử dụng lực thuần túy của bắp tay để nâng thanh. Kéo cho đến khi bắp tay được ký hợp đồng hoàn toàn và không cao hơn, bởi vì bạn muốn giữ sự căng thẳng trong họ mọi lúc. Bạn sẽ mất ba giây để xuống thanh thẳng (duy trì toàn quyền kiểm soát) đến mức bạn không thể hạ thấp hơn nữa, nhưng vẫn duy trì sự căng thẳng ở bắp tay. Và sau đó phát nổ bằng cách kéo trọng lượng trở lại. Bạn chỉ nên nghỉ tối đa 90-120 giây giữa các bộ và bạn sẽ giảm được 10% trọng lượng trong mỗi chuỗi liên tiếp. Nếu bạn có thể hoàn thành 8 lần lặp lại, sau đó giảm trọng lượng chỉ 5% cho loạt tiếp theo.

Năm loạt sử dụng kim tự tháp ngược Họ nên là đủ.

Bơm và mỏ: Superset với quả tạ

Bài tập tốt nhất tiếp theo để phát triển bắp tay là ngồi cuộn tròn.

Nó cũng rất tốt để nhấn mạnh đỉnh của cơ bắp. Chuyển động này phải được thực hiện với độ chính xác, vì vậy hãy chú ý đến kỹ thuật của bạn khi bạn thực hiện nó. Vì nó ảnh hưởng đến đầu dài của bắp tay, chúng tôi sẽ kết hợp nó trong một superset với một chuyển động tập trung chủ yếu vào đầu ngắn và bên trong của bắp tay. Khi làm việc trong superset, chúng ta sẽ làm việc cả các sợi co nhanh và các sợi co chậm và đó cũng là một phương pháp hiệu quả cả để đạt được khối lượng và định nghĩa. Trong ảnh bạn có thể thấy phương thức với cả hai cánh tay cùng một lúc nhưng chúng tôi khuyên bạn nên làm phiên bản thay thế.

Bài tập thứ hai của superset sẽ là Búa uốn

Đó là điều tuyệt vời để kích thích cánh tay và cho bắp tay và cẳng tay một diện mạo hoàn chỉnh và đồ sộ hơn. Cơ bắp cũng hỗ trợ bắp tay, vì vậy khi nó phát triển và làm săn chắc bắp tay, hai đầu bắp tay có thể hoạt động mạnh hơn.

Được rồi, chúng ta hãy đi đến nó.

Chọn một cặp quả tạ mà bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại và ngồi trên một chiếc ghế dài có tựa lưng có thể điều chỉnh và ngả ra sau khoảng 30 °. Lấy thanh tạ và giữ chúng ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào bên trong. Hai cánh tay bây giờ treo thẳng xuống. Bắt đầu nâng một quả tạ lên và vặn nó trong khi lòng bàn tay hướng vào vai. các bắp tay nó điều khiển chuyển động xoay của cẳng tay, do đó chuyển động xoay sẽ làm tốt công việc liên quan đến cả hai đầu trong hành động. Giữ khuỷu tay của bạn hướng xuống đất trong khi bạn tăng trọng lượng. Có thể chấp nhận hơi nghiêng về phía cánh tay đang nâng quả tạ trong quá trình di chuyển. Một khi bắp tay hoàn toàn ký hợp đồng dừng lại và hạ thanh tạ từ từ và trong tầm kiểm soát. Một khi nó đến bên dưới, bắt đầu sự lặp lại với cánh tay khác. Khi bạn đã hoàn thành 10 lần lặp lại, hãy để những quả tạ đó trên sàn, đứng dậy khỏi băng ghế và ngay lập tức lấy những quả tạ khác (thường hơi nặng hơn) mà bạn đã chọn để thực hiện động tác uốn búa.

Không nghỉ ngơi chút nào, đứng lên giữ khuy măng sét với cánh tay vươn ra và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Các tay sẽ vẫn ở vị trí đó trong suốt bộ truyện, khiến nó trông giống như bạn có một cây búa trong tay (do đó có tên).

Không cho phép đỉnh của cánh tay cất cánh từ bên hông, uốn cong khuỷu tay và nâng trọng lượng càng nhiều càng tốt theo hướng vai, xen kẽ cả hai cánh tay nhiều lần. Hãy nhớ rằng, đừng để đỉnh của cánh tay Cởi từ bên hông và giữ lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

Khi bạn đã hoàn thành 10 lần lặp lại, với mỗi cánh tay, để các quả tạ trên sàn và chỉ nghỉ 60-90 giây giữa các supersets. Sau bốn supersets, bắp tay của bạn sẽ được la hét thương xót.

Điện áp không đổi: cuộn tròn với cáp

Để kết thúc phiên bắp tay, chúng tôi sẽ chọn một bài tập cơ bản khác, nhưng đây là nơi bạn phải bắt đầu suy nghĩ một chút. Nếu bắp tay của bạn cần làm nổi bật cao điểm, chọn một bài tập nhấn mạnh sự căng thẳng trên đầu dài. Mặt khác, nếu bạn cần thêm độ dày và khối lượng ở phần dưới của bắp tay, thì hãy chọn một thứ có ảnh hưởng đến bên trong cơ bắp. Bạn cũng sẽ chọn một chương trình lặp lại tập trung vào phát triển lực lượng thần kinh để bạn có thể xây dựng sức mạnh và thực hiện công việc bạn cần để có được sự tắc nghẽn tốt hơn. Để đạt được điều này, bạn phải thực hiện bốn bộ 10 lần lặp lại với cùng trọng số, đó là một bộ mà bạn thường có thể hoàn thành 12-15 lần lặp lại với nó.

Sử dụng nguyên tắccăng thẳng liên tụcBạn sẽ mất hai giây để thực hiện giai đoạn tích cực của sự lặp lại (nâng tạ), sau đó giữ trọng lượng ở trên đỉnh và co cơ hết sức có thể trong hai giây nữa và sau đó bạn sẽ giảm trọng lượng trong ba giây. Bạn sẽ chỉ tăng trọng lượng rất cao và hạ thấp hết mức có thể mà không làm giảm căng thẳng của bắp tay. Nếu tại một thời điểm nào đó trên con đường lặp đi lặp lại, bạn cảm thấy sự căng thẳng rời khỏi bắp tay, bạn đã nâng trọng lượng quá xa. Có giới hạn tối đa là 30 giây giữa các chuỗi. Đó là lý do tại sao bạn bắt đầu với một trọng số mà bạn thường có thể nhận được 12-15 lần lặp lại và bạn sẽ chỉ thực hiện 10 lần trong mỗi bốn chuỗi, bởi vì sẽ khó hơn và khó hơn để tiếp tục.

Vì bạn sẽ phải luyện tập với phần còn lại giữa loạt, chọn một cái gì đó để làm trong máy hoặc với dây cáp, để bạn không phải tập trung vào việc cân bằng trọng lượng. Tất cả sự tập trung và nỗ lực của bạn có thể đi như vậy hướng đến bắp tay. Ngoài ra, chúng tôi cũng sẽ chọn một bài tập khó sử dụng quán tính và bất kỳ loại bẫy nào vì mục tiêu là duy trì sự căng thẳng liên tục trên bắp tay.

Một lựa chọn tốt cho mục đích này là Nằm ngửa với cáp.

Để làm như vậy, bạn sẽ nằm trên mặt đất trước máy ròng rọc và với các chân được hỗ trợ trực tiếp chống lại cấu trúc tương tự ở mặt đất, với một chân ở mỗi bên của ổ cắm cáp. Bạn sẽ có một thanh thẳng kết nối với dây cáp và giữ nó với lòng bàn tay hướng lên và cánh tay mở rộng hoàn toàn. Cáp sẽ có một vị trí như thể bạn cắt cơ thể làm đôi. Nó giống như làm xoăn với một thanh đứng, nhưng nằm trên sàn nhà.

Tôi nhắc lại, trong khi bạn đang nằm trên sàn với hai chân chống ròng rọc, hãy lấy thanh được gắn vào dây cáp của lối ra bên dưới với một khoảng cách tương tự như vai rộng. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, giống như khi bạn uốn xoăn với một thanh. Với khuỷu tay dán hai bên, kéo thanh đòn về phía vai, cho đến khi khuỷu tay được uốn cong hoàn toàn. Điều này sẽ đưa bạn hai giây. Bây giờ nhấn bắp tay nhiều như bạn có thể trong hai người khác. Cuối cùng, hạ thanh xuống vị trí ban đầu và mất ba giây để làm điều đó.

Phá hủy bắp tay, để làm cho chúng phát triển

Thay đổi mô hình lặp lại và nghỉ giữa các chuỗi sẽ giúp bạn xây dựng lớp bắp tay Họ 'gây ấn tượng' vào thứ năm và nhận được sự chú ý của công chúng. Bằng cách giữ cho bắp tay ngạc nhiên với các kim tự tháp ngược, siêu máy bay và một loạt các căng thẳng liên tục, bạn sẽ phá hủy bắp tay của bạn và sẽ không để lại cho họ bất kỳ lựa chọn nào khác ngoài việc phát triển. Giữ dáng và cường độ cao và cuối cùng bạn sẽ có bắp tay đẹp nhất trên sân khấu.

Hình ảnh trích xuất từ ​​thể hình.com