Cơ tam đầu

Tricep thường xuyên cho các mục tiêu cụ thể

các cơ tam đầu nó thường không nhận được nhiều sự chú ý như bắp tay ... nhưng đó là cơ bắp thực sự mang lại cho cánh tay kích thước lớn nhất.

Trong khác thói quen cơ tam đầu mà chúng ta sẽ thấy tiếp theo chúng ta sẽ sửa đổi các bài tập theo đó là mục tiêu của chúng ta.

Nhiều trong số các thói quen này đã được cho là nhấn mạnh các khu vực nhất định của cơ tam đầu; trong hình ảnh bạn có thể thấy ba đầu khác nhau nhưng chúng tôi khuyên bạn nên truy cập phần chính của chúng tôi về cơ tam đầu để có thêm thông tin về giải phẫucơ chế sinh học.

Phương pháp sau đây thường được tuân theo trong các thói quen sau: kim tự tháp tăng dần, bao gồm bắt đầu với rất nhiều trọng lượng và một vài lần lặp lại và tăng dần những thứ này trong khi giảm trọng lượng.

Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng phương pháp kim tự tháp giảm dần Nếu bạn thích, nó dựa trên việc tăng dần tải và giảm dần các lần lặp lại.

Thói quen kích thước cơ bắp

Trong các thói quen có mục tiêu chính là khối lượng cơ bắp, nên sử dụng các bài tập cơ bản và tập luyện tương đối nặng, nhưng luôn nằm trong lề của các lần lặp lại tạo ra phì đại.

Tập luyện với phạm vi 6-12 lần lặp lại, chúng tôi đảm bảo rằng chúng tôi làm việc với số lượng sợi cơ lớn nhất với mục tiêu phì đại.

Bài tậpLoạtĐại diện
Báo chí Phápvới thanh Z4 6,8,10,12
Nguồn vốn giữa các ngân hàng, với dằn4 6,8,10,12
Đóng băng ghế dự bị4 6,8,10,12
Các cột mốc với thanh thẳng3 8,10,12

Đào tạo loạt khổng lồ

Thói quen này với loạt khổng lồ Nó không chỉ dựa trên cường độ mà còn dựa trên sự đa dạng. Phần mở rộng nằm với quả tạ, khởi đầu thói quen, không chỉ phát triển cơ tam đầu tốt mà còn tăng thêm kích thước.

Phần mở rộng với thanh tạ ngồi và phía trên đầu, nhấn mạnh hơn vào đầu dài.

Tiếp theo là cú đá hai chân, cho hình dạng nhiều hơn và yêu cầu sử dụng trọng lượng nhẹ.

Cuối cùng, chống đẩy cánh tay kín làm việc rất tốt cho đầu bên, đặc biệt là khi sử dụng độ lặp lại cao (bạn chỉ làm việc với trọng lượng của bạn). Khi thực hiện loạt bài khổng lồ, hãy chọn một bài tập đầu tiên cho phép bạn sử dụng trọng lượng lớn hơn, sau đó chuyển sang các động tác nhẹ hơn.

Tập thể dụcLoạtĐại diện
Phần mở rộng nằm xuống, với quả tạ 410,10,10,10
 Ngồi mở rộng, với quả tạ, trên đầu 4 10,10,10,10
Cú đá tạ, hai cánh tay 4 10,10,10,10
 Chống đẩy bằng tay với nhau 4Lỗi
* Một loạt khổng lồ bao gồm bốn hoặc nhiều bài tập được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi. Nó là một phương tiện để tăng cường độ tập luyện. Thực hiện một loạt các bài tập, tiếp theo là bài tập khác, cho đến khi bạn hoàn thành với tất cả chúng. Nghỉ ngơi ít nhất 3 phút giữa mỗi loạt khổng lồ.

Thường xuyên cho người mới bắt đầu

Bài tậpLoạtĐại diện
Các cột mốc với thanh V410,10,12,12
Đá với quả tạ310,10,10
Mở rộng một tay trong ròng rọc thấp310,10,10

Thói quen tại nhà

Bài tậpLoạtĐại diện
Chống đẩy bằng tay với nhau48,10,12,20
Phần mở rộng quả tạ nằm xuống410,12,12,20
Đá với quả tạ412,12,15,20

Đào tạo 15 phút

Tập thể dụcLoạtĐại diện
 Mở rộng một tay trong ròng rọc thấp 3 6,10,15
 Ròng rọc kéo với kẹp ngược 3 6,10,15
 Các cột mốc với thanh V 3 6,10,15
Không được nghỉ quá 30 giây giữa các bộ.

Ưu tiên cho đầu dài của cơ tam đầu

Tập thể dụcLoạtĐại diện
 Triceps mở rộng với thanh Z nằm ở góc 45 độ 410,10,12,12
 Phần mở rộng trên đầu, ngồi, với quả tạ 48,8,10,10
 Các quỹ giữa các ngân hàng, với dằn 4 12,10,15,15
 Các cột mốc với thanh thẳng 3 10,10,12

Cơ tam đầu ưu tiên

Tập thể dụcLoạtĐại diện
 Đóng băng ghế dự bị 56,8,10,10,12
 Cột mốc bằng dây thừng 3 8,10,12
 Mở rộng trên đầu, ngồi và với quả tạ 3 8,10,12

Thường xuyên cho sức mạnh

Tập thể dụcLoạtĐại diện
 Băng ghế kẹp chặt trong đa năng 44,4,6,8
 Báo chí Pháp 44,4,6,8
Các cột mốc với thanh thẳng 44,4,6,8
 * Nghỉ 2 đến 3 phút giữa mỗi loạt.

Thường trình cho định nghĩa

Tập thể dụcLoạtĐại diện
 Ròng rọc kéo với kẹp ngược 510,12,12,15,20
 Nguồn vốn giữa các ngân hàng, với dằn 4 12,12,15,15
Các quỹ song song 4Lỗi
 * Phần còn lại của 30 đến 45 giây giữa các bộ.

Thường xuyên cho siêu lạnh

Tập thể dụcLoạtĐại diện
 Báo chí Pháp 410,10,30,30
 Mở rộng một tay trong ròng rọc thấp 4 10,10,30,30
 Các cột mốc với thanh thẳng 4 10,10,30,30
 * Không nghỉ quá 30 giây giữa mỗi loạt

 LƯU Ý: Â

  • Việc đào tạo được mô tả ở đây không bao gồm loạt khởi động.
  • Trừ khi có quy định khác, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bộ.