Vai

Vai có trọng lượng miễn phí

Có nhiều thiết bị trong phòng tập thể dục để thực hiện thói quen vai của bạn; máy nhân, máy đĩa, máy tấm, v.v. Nhưng sự thật là vai là một nhóm cơ hoàn hảo để đào tạo nó hoàn toàn với trọng lượng miễn phí.

Bạn biết nó là gì cambiatufisico.com Chúng tôi thích trọng lượng miễn phí trong hầu hết các dịp và bài tập.

Như bạn đã biết, trọng lượng miễn phí có nhiều Lợi ích về việc sử dụng máy móc, mặc dù nó rất tốt để sử dụng sau này vì chúng cũng có lợi ích riêng của chúng.

Thói quen này cũng sẽ rất hữu ích nếu bạn có một nhóm cơ bản đào tạo ở nhà; Thực sự với hai quả tạ là quá đủ!

các thói quen rằng chúng ta sẽ thấy công việc tiếp theo là 3 đầu của deltoid và thông thường chúng ta sẽ bắt đầu với một bài tập báo chí cơ bản theo sau là ba bài tập cô lập.

các sự lặp lạiloạt họ có định hướng, thích ứng chúng với mục tiêu đào tạo của bạn; Mục tiêu chính của bài viết này là đưa ra các hướng dẫn để chọn đúng bài tập với trọng lượng miễn phí.

Đối với lò nung, không đạt đến thất bại trong tất cả các bộ; Như một xấp xỉ, nó sẽ đủ để bạn đạt được sự thất bại toàn bộ cơ bắp trong loạt bài cuối cùng của mỗi bài tập. Nghỉ ngơi 2 phút giữa các bài tập và tối đa là 1 giữa các loạt.

Thói quen 1: Quả tạ đơn

Trong thói quen này, chỉ khuy măng sét, đặc biệt hữu ích cho những người đào tạo tại nhà và họ chỉ có bộ này.

  • 1º Bấm với thanh tạ ngồi: 4 x 8
  • Cao độ thay thế phía trước 2º: 3 x 12
  • Nâng tạ thứ 3 bên: 3 x 12
  • Chim thứ 4 có quả tạ: 4 x 10

Chương trình 2: Quả tạ và Barbell

Chúng tôi sử dụng thanh ngoài thanh tạ, hãy nhớ rằng báo chí quân sự với thanh ngồi là một bài tập cơ bản để xây dựng khối lượng cho vai.

  • 1º Bấm với thanh ngồi
  • 2º Độ cao phía trước trong băng ghế nghiêng với quả tạ
  • 3º chèo vào cằm với thanh kẹp mở
  • 4º Độ cao sau nằm trên một tay

Thói quen 3: Quả tạ, Thanh hoặc Đĩa

Chúng tôi sử dụng ba tài nguyên trọng lượng miễn phí hiện có; quả tạ, thanh và đĩa.

  • 1º Nhấn sau cổ với thanh
  • 2º Độ cao phía trước với đĩa
  • 3º Nâng bên với thanh tạ trên một tay
  • 4º độ cao tiếp theo trong ngân hàng

Thói quen 4: Bài tập cơ bản Triserie

Thường xuyên rất hiệu quả khi bạn có ít thời gian. Trọng lượng lớn trong bài tập đầu tiên theo sau là một triserie cứng để làm việc 3 đầu của deltoid.

  • 1º Báo chí quân sự với thanh đứng: 4 x 6 đến 8 lần lặp lại. (Hãy cẩn thận với lưng dưới của bạn trong bài tập này, sử dụng đai nếu bạn yếu)
  • 2º Độ cao phía trước 꽩좨 Các bên: 4 x 8 với 1 'và 30 € phần còn lại giữa các bộ ba.

Thường trình 5: Phát hành trước

Nhân dịp này preagotamos các cơ với các bài tập cô lập để kết thúc bài tập ghép.

  • 1º Chim có quả tạ
  • 2º Thang máy bên với quả tạ
  • 3º Độ cao phía trước với thanh tạ đồng thời
  • 4º Nhấn với thanh ngồi

Thói quen 6: Nhấn mạnh vào đầu sau

  • 1º Chim có quả tạ
  • 2º Độ cao sau nằm trên một tay
  • 3º Nhấn sau cổ với thanh
  • 4º chèo vào cằm với thanh kẹp mở

Lưu ý: Là một bài tập tùy chọn, bạn có thể thêm vào cuối bất kỳ thói quen nào một bài tập cụ thể cho hình thang 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại như ví dụ:

  • Co lại với thanh
  • Chặt sau cổ với thanh
  • Quả tạ
  • Chin oar với thanh kẹp kín
  • Cơ thể kín với thanh tạ

Tôi hy vọng bạn thói quen vai Chúng rất hữu ích, tôi nghĩ rằng chúng có thể cung cấp cho bạn một bài tập vai mạnh mẽ và hiệu quả. Cũng nhớ rằng tại cambiatufisico.com chúng tôi có thói quen đàn ông kháchoặc rất hiệu quả.

Bài viết gốc của cambiatufisico.com với giấy phép Creative Commons.