Vai

Đào tạo cho hình thang và vai chậm

các vai Họ thường là một trong những nhóm cơ bị trì hoãn nhiều nhất. Của bạn đào tạo Nó không phải là dễ dàng và di truyền đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp này. Dưới đây chúng tôi giải thích một thói quen khối lượng lớn và cường độ kết hợp các bài tập vai và hình thang. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về cách thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy truy cập phần bài tập của chúng tôi.

Nhấn sau cổ trong bội số

Những gì hoạt động: Deltoids (3 đầu)
Dòng lặp lại: 2 lần khởi động nhẹ, sau đó 3 bộ 6, 6, 8 lần lặp lại.

" Bắt đầu: Ngồi thẳng trên một băng ghế phẳng hoặc lưng thấp, đứng nhẹ trước quầy bar, gác chân xuống sàn. Tay cầm sẽ dễ bị, giữ hai bàn tay cách xa hơn so với chiều rộng của vai. Nhả thanh ra khỏi các giá đỡ và giữ nó phía trên đầu.

" Thi công: Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp thanh phía sau đầu cho đến khi bạn để nó ở giữa hộp sọ. Dừng lại một chút trước khi trở về điểm xuất phát.

" Tham quan: Việc sử dụng bộ nhân có nghĩa là bạn không phải lo lắng về sự cân bằng như khi sử dụng thanh. Bạn cũng có thể làm việc với trọng lượng lớn hơn, ngụ ý căng cơ vượt trội và phát triển tốt hơn. Mặc dù một số người lo sợ họ có thể bị thương khi thực hiện bài tập này, nhưng nếu thực hiện đúng thì không có nguy hiểm. Dù sao, nếu bạn có vấn đề trên vai, hãy nghĩ về báo chí quân sự.

Báo chí quân sự với độ bám đảo ngược trong đa năng

Những gì hoạt động: Đầu trước vai; cơ tam đầu, ngực trên
Dòng lặp lại: 2 hệ thống sưởi nhẹ, sau đó 3 lần lặp 10, 10, 12 lần lặp lại.

" Bắt đầu: Ngồi trên băng ghế, đặt chân xuống đất. Nắm lấy thanh đòn với tư thế nằm ngửa, tách hai bàn tay theo chiều rộng của vai. Hủy bỏ thanh từ các hỗ trợ và để nó trên đầu ngực và vai.

" Thi công: Chống vai để nâng thanh ngang phía trên đầu để kéo căng áo ngực, nghiêng một vài cm trong suốt tuyến đường đến điểm cuối. Khi bạn trở lại từ đầu, đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng.

" Tham quan: Làm nóng một chút trước loạt đầu tiên cho đến khi bạn cảm thấy chuyển động bởi vì ở đây bạn đang sử dụng một băng ghế phẳng thay vì một băng ghế sau. Băng ghế phẳng cho phép di chuyển tối thiểu của lưng.

Thu nhỏ lại

Những gì hoạt động: Hình thang
Dòng lặp lại: 2 sưởi ấm nhẹ, sau đó 3 làm việc 6, 8, 10 lần lặp lại.

" Bắt đầu: Cương cứng, tách bàn chân theo chiều rộng của người đàn ông và ngay dưới thanh. Sử dụng một nắm dễ dàng, bao quanh thanh bằng ngón tay cái của bạn. Lấy thanh ra khỏi các giá đỡ và giữ nó ở phía trước đùi, giữ cho ngực thẳng và đầu thẳng.

" Thi công: Giữ hai cánh tay duỗi thẳng, nâng thanh đòn bằng vai theo hướng tai, khiến phần còn lại của cơ thể bất động. Giữ vị trí cuối cùng hoặc trong giây lát, sau đó đưa thanh trở về điểm bắt đầu.

" Tham quan: Thu nhỏ đa năng cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn mà không phải lo lắng về sự cân bằng, tạo điều kiện cho việc thực hiện bài tập.

Chèo với thanh, đứng

Những gì hoạt động: Deltoids (phần lớn phía trước và giữa); hình thang thứ hai.
Dòng lặp lại: 1 hệ thống sưởi nhẹ, sau đó 3 loạt công việc gồm 8, 8, 10 lần lặp lại.

" Bắt đầu: Đặt thẳng, tách hai bàn chân với chiều rộng của vai và sử dụng một nắm dễ dàng. Bao quanh thanh bằng ngón tay cái của bạn để thúc đẩy sự an toàn.

" Thi công: Giữ cho ngực thẳng và vai trở lại, kéo thanh cho đến khi nó cách cằm khoảng nửa vòng. Giữ vị trí đó trong một giây trước khi đi xuống điểm bắt đầu.

" Tham quan: Sử dụng một nắm mở áp đặt nhiều sức căng trên vai và ít hơn trên hình thang. Nắm chặt hẹp đảo ngược căng thẳng.

Cao độ trước với thanh phía trên đầu

Những gì hoạt động: vùng kín phía trước; hình thang thấp hơn
Dòng lặp lại: 3 bộ 10, 12, 12 lần lặp lại

" Bắt đầu: Đứng thẳng, tách hai bàn chân rộng bằng vai và giữ một thanh với một nắm dễ dàng ở phía trước đùi. Bao quanh thanh bằng ngón tay cái của bạn. Giữ đầu gối hơi cong, ngực hướng lên và vai trở lại.

" Thi công: Giữ hai cánh tay duỗi thẳng, nâng thanh đòn nhẹ nhàng cho đến khi nó ở trên đầu; bóp vai và hình thang ở đó và sau đó từ từ trở về điểm xuất phát.

" Tham quan: Thực hiện bài tập này ngay sau khi chèo, đứng lên chèo. Vị trí cuối cùng cuối cùng của độ cao phía trước là khi hai cánh tay song song với mặt đất, nhưng trong bài tập này, thanh được nâng lên trên đầu để các hình thang thấp hơn cũng hoạt động.

Nghiêng nghiêng với quả tạ

Những gì hoạt động: Hình thang
Dòng lặp lại: 3 bộ 10, 12, 15 lần lặp lại

" Bắt đầu: Nằm úp mặt trên băng ghế nghiêng một góc 35 đến 45 độ, đỡ mu bàn chân chống xuống sàn, giữ một quả tạ ở mỗi tay bằng cách sử dụng tay cầm trung tính và giữ niềng răng.

" Thi công: Hãy hít thở và nhún vai càng cao càng tốt. Bóp các hình thang trong giây lát, rồi từ từ hạ thanh tạ xuống điểm bắt đầu.

" Tham quan: Cô lập các hình thang ở vị trí dễ bị này có nghĩa là các cơ khác không thể giúp chúng, do đó để lại hành động về cơ bản cho các hình thang giữa.

Thang máy ngồi cho deltoids sau

Những gì hoạt động: Hậu môn
Dòng lặp lại: 3 bộ 10, 10, 12 lần lặp lại

" Bắt đầu: Ngồi thẳng trên một băng ghế phẳng, gác chân xuống sàn. Lấy một quả tạ ở mỗi tay với một nắm trung tính. Nghiêng người về phía trước càng nhiều càng tốt và giữ còng dưới chân, giữ cho ngực bạn cương cứng, lưng hơi cong và đầu của bạn ở vị trí trung lập.

" Thi công: Không tận dụng quán tính, nâng thanh tạ sang hai bên tạo thành một vòng cung rộng trong chuyển động cho đến khi cánh tay được tiếp cận ở ngang vai. Giữ vị trí cuối cùng trong giây lát và từ từ quay trở lại điểm xuất phát.

" Tham quan: Chuyển động cuối cùng của chương trình này, hoạt động các deltoids sau với độ chính xác tuyệt đối. Bạn không cần phải sử dụng trọng lượng nặng hơn, thế là đủ - bạn tập trung vào phong cách nghiêm ngặt để tận dụng tối đa bài tập này.

Trapezius đào tạo deltoid

BÀI TẬPSERIESREPS ^
Nhấn sau cổ trong bội số*36,6,8
Báo chí quân sự với độ bám đảo ngược trong đa năng*310,10,12
Thu nhỏ lại*36,8,10
Chèo với thanh đứng*38,8,10
-trong superset với -
Cao độ trước với thanh310,12,12
Cao độ bên thay thế ngồi310,10,12
Shrugs úp mặt trên băng ghế310,12,15
Cao độ phía sau, ngồi310,10,12

* Làm 1 đến 2 bộ sưởi ấm rất nhẹ, với 20 lần lặp lại.
^ Chọn một trọng lượng cho phép bạn đạt được số lần lặp lại theo quy định. Khi bạn tăng sức mạnh, tăng trọng lượng sử dụng.
Làm thay thế Không cho phép bất kỳ phần còn lại giữa hai bài tập quy định, hãy dành thời gian nghỉ ngơi bằng cách hoàn thành hai bài tập.