Quay lại

Chèo thuyền trên một ròng rọc

các Chèo ngồi trên ròng rọc Đây là một bài tập lý tưởng cho phần trung tâm của phiên trở lại.

Trước tiên, bạn phải làm nóng với bài tập đồng hóa, giống như kéo, để kích hoạt vai và thực hiện các động tác với trọng lượng tự do, như chèo nghiêng trước khi chuyển sang các bài tập trong máy và trong ròng rọc.

Hãy nhớ rằng bạn phải nắm chặt phần giữa với một góc vuông. Không có bài tập huấn luyện nào khác phải sử dụng cùng một góc độ này.

Nếu bạn muốn sử dụng bài tập này vào đầu phiên để tăng sức mạnh, hãy thực hiện ba bộ từ sáu đến tám lần lặp lại. Mặt khác, nếu bạn sử dụng nó ở cuối, hãy hoàn thành 8 hoặc 12 lần lặp lại.

Trong trường hợp này bạn có thể sử dụng một số dây đai vì độ bám sẽ mệt mỏi.

Thi công mái chèo ngồi trên ròng rọc

Cố định một tay cầm đôi cho một ròng rọc thấp ngồi đối diện với thiết bị.

Đặt chân của bạn dựa vào nền tảng để đầu gối của bạn hơi cong ở vị trí ban đầu.

Nghiêng người về phía trước từ hông để nắm lấy tay cầm trong khi duy trì đường cong cột sống hơi cong bình thường. Kéo lại cho đến khi thân của bạn gần như cứng và cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Đây là vị trí ban đầu.

Hãy hít thở và giữ nó cho đến khi các công cụ chạm vào phần giữa của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn phù hợp với cơ thể.

Trong khi bạn đang đẩy không khí ra, kéo lại cho đến khi khuỷu tay của bạn hơi sau lưng và hai tay sát vào cơ thể bạn.

Giữ vị trí trong một giây và trở lại một cách có kiểm soát về vị trí ban đầu. Giữ thân mình cương cứng và đảm bảo rằng nó chỉ di chuyển nhẹ trong khi thực hiện bài tập.

Lời khuyên và sai lầm phổ biến

Chúng ta không nên tiến lên hoặc lùi quá 10 độ.

Giữ cho đôi chân của bạn ổn định trong suốt cuộc hành trình.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi bắp tay là bạn không làm đúng.

Một biến thể của bài tập có phần phức tạp hơn này hoạt động hiệu quả nhất trên các cơ bắp của lưng trên và giữa là mái chèo dễ bị bó.

Khi bạn kéo, khuỷu tay phải được giữ cao và sang một bên. Điều này nhấn mạnh vào vùng đồng bằng phía sau, hình thang giữa và hình thoi.

Lựa chọn thay thế tốt hơn

Máy chèo thuyền: Các máy chèo có thể khác nhau tùy theo nhà sản xuất, nhưng những máy sử dụng độ bám hẹp và cáp tạo thành một góc 90 độ bắt chước cơ chế sinh học của ròng rọc ngồi.

Một số máy cho phép thay đổi độ bám và huấn luyện các đường vân từ các góc khác nhau. Bạn có thể làm tương tự trong chèo ngồi trên ròng rọc.

Chèo thuyền với thanh T: Nếu nó được thực hiện với một nắm hẹp và ngực được hỗ trợ để tránh đẩy bằng hông và đầu gối, bài tập này thực tế giống như chèo trên ròng rọc.

Mặc dù thân mình nghiêng 45 độ, hai tay vẫn hướng về phía bụng ở góc phải. Hãy nhớ rằng khi sử dụng tay cầm rộng, khu vực phía trên của các đường vân được làm việc.