Đào tạo

Làm chủ squats và tăng cơ

Vua của các bài tập chân là ai? Nếu bạn trả lờingồi xổm"Bạn có thể cho mình một cái vỗ nhẹ vào lưng.

Cáingồi xổm chúng rất tuyệt, vì chúng đóng vai trò là yếu tố chất kích hoạtcủa sự trao đổi chất. Điều này có nghĩa là sau này buộc phải bù đắp cho bài tập bằng cách tiết ra hormone tăng trưởng trong cơ thể của bạn, điều này sẽ giúp phát triển cơ bắp trong tất cả cơ thể của bạn.

Bây giờ, Bài tập nào bạn nghĩ là đáng sợ nhất và ít được thực hiện nhất trong phòng tập thể dục? Thật vậy, nó là squat một lần nữa. Tại sao?

Bởi vì bạn phải làm việc cơ bắp mạnh nhất và lớn nhất của cơ thể, cơ bắp , Cho đến khi kiệt sức cơ bắp. Vấn đề duy nhất là hình thang, lưng và bụng cũng phải hoạt động, và họ là những người yêu cầu bộ não của bạn rời đi.

Rèn luyện tâm trí của bạn để đối mặt với nỗ lực

Bạn tâm trí Có khả năng nhiều thứ. Một số người có điều kiện khóa hoặc một chống lại cực đoan của đau đớn, khó chịu thể chất hoặc nhiệt độ.

Liên minh với tâm trí Trong tập luyện cân nặng, nó thường được giả định gần như luôn luôn, mặc dù điều đó không phải là trường hợp.

Bạn phải điều kiện bộ não của bạn giống như cơ thể của bạn để chịu được sự căng thẳng của tập thể dục hoặc nâng trọng lượng nặngvà tận hưởng những lợi ích của squats.

Bạn đã sẵn sàng để thử một thói quen sẽ làm cho bạn cảm thấy rằng squats bình thường của bạn có vẻ nhẹ hơn?

Với cô ấy, bạn sẽ không chỉ phát triển cặp đùi và cặp song sinh mạnh mẽ và khỏe mạnh, mà bạn còn có điều kiện để tâm trí của bạn chống lại hội chứng squats đáng sợ đáng sợ.

Cân nặng "nhẹ" hơn trong một thời gian ngắn

Nhiều người được trồng khi họ tiếp cận trọng lượng cơ thể của họ trong quán bar. Ngược lại, trong số những người đã thử thói quen sau đây, hầu hết đã cố gắng thực hiện các bài tập hoàn chỉnh trong khoảng từ 110 đến 140 kg, đảm bảo chúng trông nhẹ như thế nào.

Không. Tôi cũng không điên. Đây là bí mật về hiệu quả của nó:

Mỗi buổi tập bắt đầu với squats "thừa cân", tiếp theo là squats nửa nhẹ hơn, và sau khi squats đầy đủ vẫn nhẹ hơn. Khi thanh càng ngày càng ít, tâm trí và cơ thể của bạn đăng ký thay đổi và chấp nhận trọng lượng của squat đầy đủ là trọng lượng "dễ dàng".

Thói quen ngồi xổm

Với thói quen này, điều cực kỳ quan trọng là bạn chỉ làm việc chân một ngày một tuần. Không kết hợp các bài tập chân khác. Thực hiện thói quen này trong bốn đến mười tuần liên tiếp.

Squats một phần

1 loạt khởi động gồm 8 lần lặp lại, tiếp theo là 3 chuỗi bình thường (5, 4, 3 lần lặp lại)

Nửa ngồi xổm

1 loạt gia nhiệt gồm 8 rep., Tiếp theo là 3 loạt bình thường (5, 3, 3 lần lặp lại)

Squats hoàn chỉnh

1 loạt gia nhiệt gồm 8 rep., Tiếp theo là 4 series bình thường (4, 4, 4 lần lặp lại)

Tăng trọng lượng giữa loạt và loạt: từ 9 đến 23 kg trong một phần, từ 7 đến 14 kg trong vớ, và từ 5 đến 7 kg trong những bộ hoàn chỉnh.

Nếu bạn đã tập squats ít nhất 6 tháng, hãy bắt đầu bằng cách tăng gấp đôi trọng lượng cơ thể của bạn lên các tấm để làm nóng squats một phần, sau đó giảm một phần ba trong tất, và một phần ba khác trong những chiếc hoàn chỉnh.

Ví dụ về thói quen ngồi xổm

Chúng ta hãy xem một ví dụ đầy đủ về thói quen ngồi xổm cho một người có trọng lượng cơ thể là 68 kg.

Squats một phần

  • Sê-ri 1 (nhiệt.) 136 kilos x 8 rep.
  • Sê-ri 2Â 147 kilos x 5 rep.
  • Sê-ri 3Â 158 kilos x 4 rep.
  • Sê-ri 4 170 kilo x 3 rep.

Nửa ngồi xổm

  • Sê-ri 1 (ấm) 90 kilo x 8 rep.
  • Sê-ri 2Â 97 kilos x 5 rep.
  • Sê-ri 3Â 104 kilos x 3 rep.
  • Sê-ri 4Â 111 kilos x 3 rep.

Squats hoàn chỉnh

  • Sê-ri 1: (ấm.) Â 45 kilo x 8 rep.
  • Sê-ri 2: 49 kilo x 4 rep.
  • Dòng 3: 54 kilo x 4 rep.
  • Sê-ri 4: 59 kilo x 4 rep.
  • Sê-ri 5: Â 63 kg x 4 rep.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu với squats, hãy bắt đầu với trọng lượng ít hơn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình trên các tấm để sưởi ấm của squats một phần, và giảm từ đó.

Cách tập squats

Đối với ba biến thể của squat, cơ chế sinh học cơ bản và vị trí cơ thể là hoàn toàn giống nhau.

Squat đầy đủ

Đặt một thanh trên một hỗ trợ cho ngồi xổm.

Đặt bên dưới, sao cho thanh nằm ở khoảng cách 5 đến 8 cm dưới lưng vai. Mang nó với một nắm dễ dàng, nâng nó từ khung và bước ra khỏi nó. Bước một bước kéo, một lần với mỗi chân, cẩn thận không nhấc chúng lên khỏi mặt đất.

Đứng hai chân rộng bằng vai (hoặc ít hơn, nếu bạn muốn tập phần ngoài của đùi), truyền cảm hứng, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể, cho đến khi đùi ở song song với mặt đất.

Từ từ trở về vị trí ban đầu, chỉ sử dụng các cơ của đùivà giải phóng không khí. Giữ đầu của bạn lên và lưng thẳng trong suốt chuyển động.

Nửa ngồi xổm

Bài tập này dễ dàng hơn bằng cách sử dụng sự hỗ trợ.

Điều chỉnh các chân đến khoảng cách 40 đến 45 cm dưới chiều cao của vai và nâng trọng lượng để chặn nó.

Giữ đầu của bạn cao và lưng thẳng.

Squat một phần

Đặt các chốt ở khoảng cách 15 và 20 cm dưới chiều cao của vai. Từ đó, làm cho sức mạnh với đôi chân của bạn để đứng dậy.