Tim mạch

Phương pháp tập aerobic liên tục

các phương pháp liên tục chúng là những thứ được thực hiện mà không có tạm dừng hoặc nghỉ và chúng ta có thể chia chúng theo sự tiến hóa của tần số tim thành hai nhóm lớn: đồng phục liên tục và các biến liên tục.

Chúng được chỉ định nhiều nhất cho mục tiêu cải thiện tim mạch và sức khỏe, chúng cho phép kiểm soát cường độ làm việc và không có thay đổi lớn về nhịp điệu, cho phép điều chỉnh liên tục hệ thống tim mạch.

Mỗi cái có những đặc điểm khác nhau làm cho nó phù hợp hơn cho mục tiêu này hay mục tiêu khác.

Phương pháp liên tục thống nhất

Họ là những người mà HR vẫn ổn định trong khi tập thể dục, cường độ không thay đổi đáng kể. Trong tính đồng nhất này, chúng ta có thể giữ FC gần với giới hạn dưới hoặc tăng gần với giới hạn trên.

Sự liên tục thống nhất ở cường độ thấp

Nó cải thiện lưu thông ngoại vi và lý tưởng cho mục tiêu phục hồi tích cực ở những người được đào tạo hoặc cho những buổi đầu tiên ở những người bắt đầu một chương trình tim mạch.

Sự liên tục thống nhất ở cường độ cao

Nó phát triển gần giới hạn đào tạo của mỗi người và thường gần với ngưỡng được gọi là ngưỡng yếm khí. Mục tiêu là tăng năng lực chức năng của hệ thống tim mạch nâng cao tiêu thụ oxy. Nó cải thiện sức mạnh hiếu khí và ảnh hưởng đến khả năng chiến đấu yếm khí. Nó cải thiện việc sử dụng glycogen, nó làm tăng sự lắng đọng của chất này, nó làm phì đại cơ tim và cải thiện mao dẫn của cơ xương. Trong loại hình đào tạo này, khối lượng thấp hơn so với các phương pháp cường độ thấp, vì khó duy trì Fe cao trong thời gian dài.

Phương pháp liên tục biến

Trong trường hợp này, cường độ của công việc được thay đổi trong quá trình thực hiện. Những biến thể cường độ này có thể được thực hiện theo nhiều cách:

Tiến bộ

Công việc được bắt đầu ở cường độ thấp và đang tăng dần (nhịp, watts, nhịp, v.v.) Thời lượng được đề xuất sẽ nằm trong khoảng từ 45 đến 50 phút. Kiểu tiến hóa này của Fc rất được biểu thị ở mọi người với một mức độ nhất định của tình trạng thể chất, đây là bước tiếp theo để ổn định các phương pháp cường độ thấp liên tục. Khi bắt đầu cường độ nhẹ, các thích ứng tim mạch cần thiết được tạo ra và sinh vật đáp ứng với sự gia tăng cường độ tiến bộ này một cách tối ưu.

Bắt đầu bài tập của bạn với các xung trong giới hạn dưới của bạn và tăng nhịp điệu hoặc mức độ kháng cự quan sát cách Fc tăng dần và kiểm soát.

Phương pháp này rất lý tưởng cho các bài tập tim mạch nghề nghiệp, nơi bạn bắt đầu đi bộ, sải bước lớn với các động tác cánh tay để chạy bộ trơn tru sau đó và cuối cùng, kết thúc buổi tập với một cuộc đua. Nếu bạn sử dụng máy tim mạch, hãy giữ nhịp độ làm việc nhưng cứ sau 4 hoặc 5 phút sẽ tăng mức độ kháng thuốc.

Fartlek

Đặc điểm chính của phương pháp này là nhịp điệu và cường độ là ngẫu nhiên. Đây thực sự là những gì chúng ta tìm thấy trong một cuộc đua ngoài trời hoặc khi chúng ta đi xe đạp ngoài trời: những thay đổi về tốc độ gần như bị ép buộc bởi sự bất thường của địa hình. Một phiên chu kỳ trong nhà cũng có xu hướng có biến hồ sơ này trong cường độ của nó.

Cái này định hướng thay đổi và ngẫu nhiên Nó cho phép sinh vật của chúng ta không thích nghi và tiếp tục tạo ra sự thích nghi mới. Tải trọng cuối cùng cao hơn so với các phương pháp liên tục, rất hữu ích để đạt được sự cải thiện về khả năng hiếu khí và đạt được mức tiêu thụ calo cao.

Đối với những người có kinh nghiệm, người biết cách diễn giải các cảm giác, Fartlek cho phép tự do tạo ra những thay đổi của nhịp điệu khi chúng ta thấy phù hợp. Điều tốt là theo thời gian, chúng tôi cung cấp miễn phí cho các xung động của chúng tôi và không nhìn quá nhiều vào máy đo xung.

Tiểu đoàn (Khoảng)

Cũng được gọi là đào tạo khoảng vì trong đó, các giai đoạn tải được xen kẽ một cách có hệ thống và có cấu trúc với các giai đoạn phục hồi tích cực. Nó được sử dụng để nâng tổng khối lượng đào tạo. Đó là một phương pháp có sự thay đổi lớn về nhịp điệu, đó là lý do tại sao nó được chỉ định cho những người tiên tiến.

Phương pháp này có hệ thống được sử dụng cho mục tiêu cải thiện hiệu suất và thông thường nó được sử dụng trong đường đua, băng hoặc xe đạp tĩnh, nơi có thể kiểm soát nhịp điệu và cường độ. Mục tiêu là đạt được các cường độ cực đại thậm chí vượt quá giới hạn trên của biên độ làm việc của chúng tôi, ngưỡng yếm khí và tiếp cận Fc tối đa. Chỉ bằng cách này, nó có thể đạt và vượt quá mức tiêu thụ oxy tối đa, đạt được sự cải thiện chức năng của toàn bộ hệ thống tim mạch. Các giai đoạn tải này được theo sau bởi một giai đoạn phục hồi, đi xuống giới hạn thấp hơn.

Các tài liệu tham khảo là giai đoạn phục hồi luôn luôn thấp hơn tải trong tỷ lệ 2/1 hoặc 4/1. Để bạn có một tài liệu tham khảo, đây có thể là một số ví dụ: 4 phút tải 2 lần khôi phục, 5 phút tải 1.5 phục hồi, v.v.