Thể LoạI Đào tạo

Đào tạo

Sự lặp lại tối đa (RM) trong thói quen âm lượng

Để biết mức lực tối đa, lý tưởng là đo lực động tối đa. Đối với điều này, cái gọi là Lặp lại tối đa (1RM) được tính toán, được định nghĩa là điện trở tối đa có thể vượt qua trong một lần lặp lại hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là, nếu ví dụ bạn đang ở trong băng ghế dự bị, thì RM của bạn sẽ có trọng lượng cho phép bạn thực hiện việc lặp lại và bạn không thể hoàn thành việc lặp lại lần thứ hai.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Trụ cột thể hình

Những người tập thể hình luôn biết rằng để phát triển, họ phải nỗ lực trong phòng tập thể dục để luyện tập chăm chỉ hơn mỗi lần, nhưng cũng phải đảm bảo rằng cơ bắp của họ đã phục hồi hoàn toàn, ngoài việc cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ tăng trưởng.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Buộc lặp lại

Sự lặp lại bắt buộc là kỹ thuật cường độ cao được sử dụng nhiều nhất trong phòng tập thể dục và tôi chắc chắn rằng tất cả các bạn đã sử dụng nó một lần mà không hề biết rằng chúng được gọi là sự lặp lại bắt buộc. Tiền đề của việc lặp lại cưỡng bức cũng là tập luyện sau khi bị suy cơ, nhưng thay vì giảm trọng lượng sau khi đạt được (giảm dần) hoặc nghỉ ngơi (loạt có tạm dừng), bạn nên tiếp tục thực hiện các lần lặp lại với cùng trọng lượng với sự trợ giúp của một người bạn đồng hành
ĐọC Thêm
Đào tạo

Lặp lại với bẫy

Mặc dù thực hiện kỹ thuật tập thể dục nghiêm ngặt được khuyến nghị cho hầu hết các loạt, nhưng thỉnh thoảng, việc gian lận sẽ cho phép bạn sử dụng trọng lượng nhiều hơn bình thường để đạt được khối lượng và sức mạnh Sự lặp lại "gian lận" chỉ đơn giản ngụ ý làm lệch một chút so với kỹ thuật thích hợp - bằng cách gắn lại cơ thể trong một lần lặp lại - để giúp tạo ra một xung lực và có thể vượt qua điểm tối đa.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Lặp lại một phần

Sự lặp lại một phần được thực hiện với ít lần di chuyển hơn toàn bộ chuyển động để đạt được ba mục tiêu khác nhau: thêm cường độ cho chuỗi luyện tập thất bại trong quá khứ; Tập trung vào một điểm yếu đặc biệt của bài tập trong toàn bộ chuyển động (RCM) (điểm yếu là điểm đắt nhất của bài tập) để tăng sức mạnh tổng thể của thang máy, có thể đạt được mức tăng trong khối lượng; và làm quá tải một cơ ở phần mạnh nhất của RCM để tăng sự phát triển cơ bắp.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Cơ bắp trước tập luyện

Kéo dài cơ bắp là một vấn đề gây tranh cãi; Nhiều người nói rằng họ sắp chết, những người khác là vô dụng; Chúng ta hãy xem trong bài viết này làm thế nào để áp dụng kéo dài cơ bắp. Thứ tự mà bạn thực hiện các bài tập có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn. Để có được sự co cơ tốt nhất, bạn sẽ cần tập trung hoàn toàn tâm trí vào cơ bắp bạn đang làm việc.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Đào tạo kim tự tháp ngược (Tác giả Lee Labrada)

Hệ thống Kim tự tháp được đặt tên từ thực tế là thực hiện một bài tập nhất định tăng trọng lượng trong mỗi loạt cho đến khi đạt được kilaje tối đa theo kế hoạch. Lúc đó. chúng tôi giảm trọng lượng trong mỗi loạt liên tiếp. Chúng tôi đưa ra một ví dụ trong hình ảnh 1 bằng cách sử dụng máy dập. Đào tạo kim tự tháp không cho phép quá nhiều bài tập trong mỗi khóa đào tạo vì số lượng loạt sẽ quá nhiều.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Loạt giảm dần

Chuỗi giảm dần cung cấp khả năng đạt được thất bại không chỉ trong một chuỗi nhất định, mà còn cho phép tăng cường độ trong một buổi tập để tăng cường đạt được mức tăng lớn hơn về thể tích, sức mạnh và sức đề kháng cơ bắp. Một loạt giảm dần liên quan đến việc thực hiện một loạt các bài tập cụ thể cho đến khi thất bại, và ngay sau khi giảm trọng lượng (chỉ nghỉ khi cần thay đổi trọng lượng) và lặp lại cho đến khi thất bại với trọng lượng nhẹ hơn bài tập tương tự.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Loạt thay thế

Nhận được rất sớm cân bằng cơ bắp bị trì hoãn bằng cách sử dụng nguyên tắc của loạt bài viết thay thế này của Arnold Schwarzenegger. Chuỗi thay thế liên quan đến việc tạo ra một số loạt cho một nhóm phát triển tồi tệ hơn. Xen kẽ chúng giữa các chuỗi định mệnh cho một nhóm cơ bắp khác.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Bộ ba

Các triseries về mặt khái niệm giống như các supersets chỉ trong trường hợp này, 3 loạt 3 bài tập khác nhau được thực hiện mà không nghỉ giữa chúng. Phương pháp này rất căng thẳng cho cơ thể và không nên lạm dụng nó (đặc biệt là trong trường hợp người mới bắt đầu). Trong hầu hết các trường hợp, thậm chí không cần thiết phải sử dụng nó, ngoại trừ những người có năng lực làm việc đặc biệt.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Mở rộng loạt để đạt được khối lượng cơ bắp

Kỹ thuật của loạt mở rộng tương tự như kỹ thuật của các bộ ba; nhưng ở đây các biến thể của một bài tập được sử dụng, để đạt đến giới hạn của cơ bắp hoạt động thông qua một số góc độ. Tốt nhất là các biến thể được tổ chức từ phong trào khó nhất đến dễ nhất. Loại hình đào tạo này đặc biệt được khuyến khích cho những người tập thể hình nâng cao hoặc những người quen tập luyện chăm chỉ vì nó rất dữ dội.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Sức mạnh kim tự tháp để tăng khối lượng và sức mạnh

Chắc chắn trong nhiều dịp bạn đã hỏi những câu hỏi sau: Tất cả các bộ có cùng trọng lượng? Tôi có tăng trọng lượng trong mỗi loạt? Tôi có giảm trọng lượng và tăng số lần lặp lại trong mỗi loạt hoặc ngược lại không? Tôi nghĩ rằng, trong hầu hết các trường hợp, việc thêm trọng lượng vào từng chuỗi công việc liên tiếp khi mức độ lặp lại giảm - chẳng hạn 9, 7, 5 - là cách tốt nhất để tạo sự cân bằng giữa khối lượng và sức mạnh, vì ba lý do: 1) Năng lượng thần kinh.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Dòng khổng lồ

Loạt khổng lồ làm việc cơ mông từ một số góc trong một chuỗi dài. Các kết hợp rất dễ chuẩn bị và thường được thực hiện từ các động tác khó nhất đến đơn giản nhất để làm việc các sợi cơ từ nhiều góc độ khác nhau. Nó hoạt động tốt nhất với các nhóm cơ lớn và bụng.
ĐọC Thêm
Đào tạo

Nhiều sê-ri (Superseries, Triseries và Giant Series)

Có vô số loạt khác nhau, mặc dù nổi tiếng nhất chắc chắn là các siêu phẩm, trong đó hai bài tập được cho là được thực hiện cho các nhóm cơ đối kháng không có phần còn lại ngoài việc tiếp tục bài tập tiếp theo. Ví dụ, một loạt các lọn tóc bắp tay được theo dõi ngay lập tức bởi một trong các cơ tam đầu - hoặc các phần mở rộng bất hợp pháp, tiếp theo là "xương đùi".
ĐọC Thêm
Đào tạo

Làm thế nào để tránh và điều trị chấn thương mắt cá chân

Kết quả của tất cả các bài tập squats được thực hiện trong phòng tập thể dục, nhiều người tập thể hình tin rằng họ có thể làm rất tốt trong các sân bóng rổ. Đôi chân mạnh mẽ và mạnh mẽ cho phép chúng nhảy cao hơn để có được những chiếc giỏ phía trên những người chơi cao hơn và chạy nhanh hơn so với những người cùng lứa không tập tạ.
ĐọC Thêm